Por alguns minutos, sim; de forma duradoura, não há evidência sólida. A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) cai enquanto você está em uma sauna quente e sobe quando o corpo esfria, e a água fria eleva a VFC vagal por até cerca de 15 minutos, mas um ensaio de 8 semanas constatou que sessões regulares de sauna não acrescentaram nada à VFC em repouso além do que o exercício já fazia.
Efeitos agudos e efeitos duradouros
Muita gente mistura duas perguntas diferentes:
- Efeito agudo: o que a VFC faz durante a sessão e logo depois dela.
- Efeito duradouro: se sessões regulares elevam a VFC em repouso, o valor que você acompanha toda manhã ou noite.
A sauna e a água fria têm efeitos agudos claros. A evidência de efeitos duradouros é escassa ou negativa.
Saunas
Durante e depois de uma sessão
Laukkanen e colaboradores mediram 93 adultos, com idade média de 52 anos e fatores de risco cardíaco, antes, durante e depois de uma sessão de sauna de 30 minutos a 73 °C (Laukkanen e colaboradores, 2019). A frequência cardíaca subiu com o calor e a parte vagal da VFC caiu. Durante o resfriamento, a VFC de alta frequência subiu e a de baixa frequência caiu. A maioria das medidas de VFC voltou a valores próximos dos iniciais depois de 30 minutos de recuperação, e a frequência cardíaca em repouso Frequência cardíaca em repouso Quantas vezes por minuto o coração bate quando você está em repouso completo. Em adultos, costuma ficar entre 60 e 100 batimentos por minuto, e é menor em atletas bem treinados. Mais sobre Frequência cardíaca em repouso no fim era menor que a de antes (68 contra 77 batimentos por minuto).
Ao longo de semanas
O melhor teste de um efeito duradouro é um ensaio randomizado. Lee e colaboradores distribuíram 38 adultos inativos, com idade média de 49 anos e pelo menos um fator de risco cardíaco, entre três grupos por 8 semanas: exercício seguido de 15 minutos de sauna, só exercício ou nenhuma mudança na rotina (Lee e colaboradores, 2025). O exercício melhorou algumas medidas de VFC em comparação com o grupo sem mudança. Acrescentar a sauna não fez diferença significativa em nenhuma medida de VFC. O ensaio foi pequeno, de modo que um benefício modesto não pode ser descartado, mas o estudo não encontrou nenhum sinal dele.
Água fria e ar frio
Uma elevação curta e nítida
Uma metanálise de 2024 reuniu 24 estudos de imersão em água fria e de crioterapia com ar frio em pessoas saudáveis (Jdidi e colaboradores, 2024). A exposição ao frio elevou o RMSSD RMSSD Raiz quadrada da média dos quadrados das diferenças sucessivas: medida de VFC calculada a partir de quanto cada intervalo entre batimentos difere do seguinte, em milissegundos. Reflete principalmente a atividade vagal. Mais sobre RMSSD (efeito padronizado de 0,61) e a potência de alta frequência Potência HF A variância dos intervalos entre os batimentos que cai na banda de 0,15 a 0,40 Hz, em ms²: a faixa da respiração normal. Reflete principalmente a atividade vagal quando a respiração é de 9 a 24 por minuto. Mais sobre Potência HF (0,46) e reduziu um pouco a frequência cardíaca. Essas mudanças duraram até 15 minutos depois do frio. A pressão arterial média também subiu um pouco (0,28). Os autores observaram que as respostas dependiam da pessoa e do método de resfriamento.
Basta até mesmo resfriar o rosto. Em 13 homens, colocar o rosto em água fria por 5 minutos depois de um exercício intenso acelerou a volta da VFC vagal e a recuperação da frequência cardíaca, em comparação com ficar sentado em silêncio (Al Haddad e colaboradores, 2010).
Depois de um treino
Uma metanálise de 2024 sobre métodos de recuperação depois do exercício constatou que a imersão em água fria teve um efeito de moderado a grande sobre o RMSSD (g = 0,75), enquanto outros métodos físicos de recuperação não mostraram efeito claro (Laborde e colaboradores, 2024). Isso aponta para uma volta mais rápida do freio vagal depois do treino. Não mostra uma linha de base Linha de base O seu nível habitual de VFC e a faixa em que ela costuma variar, obtidos de semanas de medições feitas sempre do mesmo modo. Comparar uma medição com a sua linha de base diz mais do que compará-la com a de outras pessoas. Mais sobre Linha de base mais alta.
Ao longo de semanas
Os resultados acima são respostas de curto prazo, medidas em minutos ou horas depois do frio. Não encontramos nenhum ensaio que mostre que imersões frias regulares elevem a VFC em repouso ao longo de semanas ou meses.
O que isso significa para os seus dados
- Meça longe do calor ou do frio. Uma medição feita durante uma sessão ou logo depois mostra sobretudo a sessão. Faça a medição diária no horário habitual.
- Espere um valor alto depois de uma imersão fria. É uma resposta de curto prazo, não um ganho de condicionamento. Se a VFC parecer ter subido de repente, veja o que você fez antes da medição; leia Por que a VFC subiu de repente?
- Para uma elevação duradoura, comece pelo exercício. O exercício aeróbico regular tem a melhor evidência. Veja Como aumentar a VFC: o que a evidência sustenta.
Quando conversar com um médico
O calor e o frio sobrecarregam o coração e os vasos sanguíneos: a frequência cardíaca sobe na sauna, e a pressão arterial sobe um pouco na água fria. Converse com um médico antes de começar qualquer um dos dois se você tem doença cardíaca, pressão arterial alta ou baixa, batimento cardíaco irregular ou se está grávida. Pare e procure ajuda se sentir dor no peito, sensação de desmaio, batimento cardíaco acelerado ou irregular, ou dificuldade para respirar durante ou depois de uma sessão.