Für einige Minuten ja, dauerhaft gibt es keine soliden Belege. Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) sinkt, solange Sie in der heißen Sauna sitzen, und steigt beim Abkühlen; kaltes Wasser erhöht die vagale HRV bis zu etwa 15 Minuten lang. Eine 8-wöchige Studie ergab aber, dass regelmäßige Saunagänge der HRV in Ruhe nichts über das Training hinaus brachten.
Kurzfristige und dauerhafte Wirkung
Zwei verschiedene Fragen werden oft vermischt:
- Kurzfristige Wirkung: Wie sich die HRV während und direkt nach einer Anwendung verhält.
- Dauerhafte Wirkung: Ob regelmäßige Anwendungen Ihre HRV in Ruhe erhöhen, also den Wert, den Sie jeden Morgen oder jede Nacht verfolgen.
Sauna und kaltes Wasser haben eindeutig kurzfristige Wirkungen. Die Belege für dauerhafte Wirkungen sind dünn oder fallen negativ aus.
Sauna
Während und nach einem Saunagang
Die Arbeitsgruppe um Laukkanen untersuchte 93 Erwachsene im Durchschnittsalter von 52 Jahren mit Herzrisikofaktoren vor, während und nach einem 30-minütigen Saunagang bei 73 °C (Laukkanen u. a., 2019). In der Hitze stieg die Herzfrequenz, und der vagale Anteil der HRV sank. Beim Abkühlen stieg die HRV im hohen Frequenzbereich, und die im niedrigen Frequenzbereich sank. Die meisten HRV-Messgrößen lagen nach 30 Minuten Erholung wieder nahe den Ausgangswerten, und die Ruheherzfrequenz Ruheherzfrequenz Wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, wenn Sie völlig in Ruhe sind. Bei Erwachsenen liegt die Ruheherzfrequenz meist bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute, bei gut trainierten Sportlerinnen und Sportlern niedriger. Mehr zu Ruheherzfrequenz am Ende war niedriger als zuvor (68 gegenüber 77 Schlägen pro Minute).
Über Wochen
Der beste Test für eine dauerhafte Wirkung ist eine randomisierte Studie. Die Arbeitsgruppe um Lee teilte 38 inaktive Erwachsene im Durchschnittsalter von 49 Jahren, jeweils mit mindestens einem Herzrisikofaktor, für 8 Wochen einer von drei Gruppen zu: Training mit anschließendem 15-minütigem Saunagang, nur Training oder keine Veränderung (Lee u. a., 2025). Das Training verbesserte einige HRV-Messgrößen im Vergleich zur Gruppe ohne Veränderung. Die zusätzliche Sauna machte bei keiner HRV-Messgröße einen signifikanten Unterschied. Die Studie war klein; ein bescheidener Nutzen lässt sich also nicht ausschließen. Einen Hinweis darauf fand sie aber nicht.
Kaltes Wasser und kalte Luft
Ein kurzer, deutlicher Anstieg
Eine Metaanalyse von 2024 fasste 24 Studien zu Kaltwasserbädern und Kältekammern bei gesunden Menschen zusammen (Jdidi u. a., 2024). Kälte erhöhte den RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD (standardisierter Effekt 0,61) und die HF-Leistung HF-Leistung Die Varianz der Herzschlagabstände im Frequenzband von 0,15 bis 0,40 Hz, in ms²: dem Bereich der normalen Atmung. Bei einer Atmung von 9 bis 24 Atemzügen pro Minute spiegelt sie vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu HF-Leistung (0,46) und senkte die Herzfrequenz leicht. Diese Veränderungen hielten bis zu 15 Minuten nach der Kälte an. Auch der mittlere Blutdruck stieg etwas (0,28). Die Autorinnen und Autoren merkten an, dass die Reaktionen von der Person und der Art der Abkühlung abhingen.
Schon ein kaltes Gesicht reicht aus. Bei 13 Männern, die nach hartem Training das Gesicht 5 Minuten lang in kaltes Wasser tauchten, kehrte die vagale HRV schneller zurück, und die Herzfrequenzerholung verlief rascher als bei ruhigem Sitzen (Al Haddad u. a., 2010).
Nach dem Training
Eine Metaanalyse von 2024 zu Erholungsmethoden nach Belastung ergab, dass Kaltwasserbäder eine mittlere bis große Wirkung auf den RMSSD hatten (g = 0,75), während andere körperliche Erholungsmethoden keine klare Wirkung zeigten (Laborde u. a., 2024). Das spricht für eine schnellere Rückkehr der Vagusbremse nach dem Training. Eine höhere Baseline Baseline Ihr eigenes übliches HRV-Niveau samt Schwankungsbreite, ermittelt aus Messungen über mehrere Wochen, immer unter gleichen Bedingungen. Der Vergleich mit der Baseline sagt mehr aus als der Vergleich mit anderen Menschen. Mehr zu Baseline zeigt es nicht.
Über Wochen
Die genannten Ergebnisse sind kurzfristige Reaktionen, gemessen innerhalb von Minuten oder Stunden nach der Kälte. Eine Studie, die zeigt, dass regelmäßige Eisbäder die HRV in Ruhe über Wochen oder Monate erhöhen, haben wir nicht gefunden.
Was das für Ihre eigenen Daten heißt
- Messen Sie nicht in zeitlicher Nähe zu Hitze oder Kälte. Eine Messung während oder kurz nach der Anwendung zeigt vor allem die Anwendung. Messen Sie täglich zur üblichen Zeit.
- Rechnen Sie nach einem Eisbad mit einem hohen Wert. Das ist eine kurzfristige Reaktion, kein Fitnessgewinn. Wenn Ihre HRV plötzlich hoch erscheint, prüfen Sie, was Sie zuvor getan haben.
- Wer die HRV dauerhaft steigern will, beginnt am besten mit Bewegung. Regelmäßiges Ausdauertraining ist am besten belegt. Mehr dazu unter HRV steigern.
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
Hitze und Kälte belasten Herz und Gefäße: In der Sauna steigt die Herzfrequenz, im kalten Wasser steigt der Blutdruck etwas. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit Sauna oder Eisbad beginnen, falls Sie eine Herzerkrankung, hohen oder niedrigen Blutdruck oder einen unregelmäßigen Herzschlag haben oder schwanger sind. Brechen Sie ab und holen Sie Hilfe, wenn Sie während oder nach einer Anwendung Brustschmerzen, ein Gefühl drohender Ohnmacht, Herzrasen, einen unregelmäßigen Herzschlag oder Atemnot spüren.