На несколько минут — да, надолго — убедительных данных нет. Вариабельность сердечного ритма (ВСР) падает, пока вы сидите в горячей сауне, и растёт при остывании, а холодная вода повышает вагусную ВСР на срок примерно до 15 минут, но 8-недельное исследование показало, что регулярные сеансы сауны не добавили к ВСР в покое ничего сверх того, что дали тренировки.
Краткосрочное и устойчивое действие
Два разных вопроса часто смешивают:
- Краткосрочное действие: что происходит с ВСР во время сеанса и сразу после него.
- Устойчивое действие: повышают ли регулярные сеансы вашу ВСР в покое, то есть значение, которое вы отслеживаете каждое утро или ночь.
Краткосрочное действие у сауны и холодной воды очевидно. Данные об устойчивом действии скудны или отрицательны.
Сауна
Во время сеанса и после него
Laukkanen и коллеги измеряли ВСР у 93 взрослых (средний возраст 52 года) с факторами риска для сердца до, во время и после одного 30-минутного сеанса в сауне при 73 °C (Laukkanen и коллеги, 2019). В жаре пульс рос, а вагусная часть ВСР снижалась. При остывании ВСР в диапазоне высоких частот росла, а в диапазоне низких частот снижалась. Через 30 минут восстановления большинство показателей ВСР вернулись к значениям, близким к исходным, а пульс в покое Пульс в покое Сколько раз в минуту бьётся сердце, когда вы полностью в покое. У взрослых это обычно от 60 до 100 ударов в минуту, а у хорошо тренированных спортсменов — меньше. Подробнее: Пульс в покое в конце был ниже, чем до сеанса (68 против 77 ударов в минуту).
В течение недель
Лучшая проверка устойчивого действия — рандомизированное исследование. Lee и коллеги распределили 38 малоактивных взрослых (средний возраст 49 лет), у каждого из которых был хотя бы один фактор риска для сердца, на 8 недель в одну из трёх групп: тренировки с последующей 15-минутной сауной, только тренировки или жизнь без изменений (Lee и коллеги, 2025). Тренировки улучшили некоторые показатели ВСР по сравнению с группой без изменений. Добавление сауны не дало значимой разницы ни по одному показателю ВСР. Исследование было небольшим, поэтому умеренную пользу исключить нельзя, но признаков её не нашли.
Холодная вода и холодный воздух
Краткий отчётливый рост
В метаанализе 2024 года объединили 24 исследования погружения в холодную воду и криотерапии холодным воздухом у здоровых людей (Jdidi и коллеги, 2024). Холод повышал RMSSD RMSSD Среднеквадратичное значение разностей соседних NN-интервалов: показатель ВСР в миллисекундах, построенный на том, насколько каждый интервал между ударами отличается от следующего. В основном отражает активность блуждающего нерва. Подробнее: RMSSD (стандартизованный эффект 0,61) и мощность в диапазоне высоких частот Мощность HF Дисперсия интервалов между ударами в диапазоне от 0,15 до 0,40 Гц, в мс²: это диапазон обычного дыхания. Отражает в основном вагусную активность при частоте дыхания от 9 до 24 вдохов в минуту. Подробнее: Мощность HF (0,46) и слегка снижал пульс. Эти изменения длились до 15 минут после охлаждения. Среднее артериальное давление тоже немного выросло (0,28). Авторы отметили, что реакция зависела от человека и способа охлаждения.
Хватает даже охлаждения лица. У 13 мужчин погружение лица в холодную воду на 5 минут после тяжёлой нагрузки ускорило возвращение вагусной ВСР и восстановление пульса по сравнению со спокойным отдыхом сидя (Al Haddad и коллеги, 2010).
После тренировки
Метаанализ 2024 года о способах восстановления после нагрузки показал, что погружение в холодную воду умеренно или сильно влияло на RMSSD (g = 0,75), тогда как другие физические способы восстановления явного эффекта не дали (Laborde и коллеги, 2024). Это указывает на более быстрое возвращение вагусного тормоза после тренировки. Более высокого базового уровня это не доказывает.
В течение недель
Приведённые выше результаты — краткосрочные реакции, измеренные через минуты или часы после холода. Мы не нашли исследований, которые показали бы, что регулярные погружения в холодную купель повышают ВСР в покое за недели или месяцы.
Что это значит для ваших данных
- Измеряйте подальше по времени от жара и холода. Измерение во время сеанса или вскоре после него в основном показывает сам сеанс. Делайте ежедневное измерение в привычное время.
- После холодной купели ждите высокого значения. Это краткосрочная реакция, а не признак того, что форма улучшилась. Если ВСР кажется внезапно высокой, вспомните, что вы делали перед этим.
- Для устойчивого роста начните с тренировок. Лучше всего подтверждена регулярная аэробная нагрузка. См. как повысить ВСР.
Когда обратиться к врачу
И жара, и холод нагружают сердце и сосуды: в сауне пульс растёт, а в холодной воде артериальное давление немного повышается. Если у вас болезнь сердца, высокое или низкое артериальное давление, нерегулярное сердцебиение или вы беременны, перед тем как начинать то или другое, спросите врача. Прекратите и обратитесь за помощью, если во время сеанса или после него почувствуете боль в груди, дурноту, учащённое или неровное сердцебиение либо затруднённое дыхание.