Pendant quelques minutes, oui ; durablement, aucune preuve solide. La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) baisse quand on est assis dans un sauna chaud et remonte quand on se refroidit, et l’eau froide fait monter la VFC d’origine vagale Tonus vagal L’influence continue du nerf vague sur le cœur, qu’il ralentit. On l’estime en général à partir de mesures de VFC comme le RMSSD et la puissance HF. En savoir plus sur Tonus vagal pendant une durée qui peut atteindre environ 15 minutes, mais un essai de 8 semaines a montré que des séances régulières de sauna n’ajoutaient rien à la VFC au repos au-delà de l’effet de l’exercice.
Effets immédiats et effets durables
On mélange souvent deux questions différentes :
- Effet immédiat : ce que fait la VFC pendant une séance et juste après.
- Effet durable : savoir si Indice de stress de Baevsky Un nombre sans unité tiré de l’histogramme des intervalles entre battements. Il monte quand le rythme devient plus stable et moins variable, ce que Baevsky interprétait comme une régulation de l’organisme sous tension. En savoir plus sur Indice de stress de Baevsky des séances régulières font monter votre VFC au repos, la valeur que vous suivez chaque matin ou chaque nuit.
Le sauna et l’eau froide ont clairement des effets immédiats. Les preuves d’un effet durable sont minces ou négatives.
Sauna
Pendant et après une séance
Laukkanen et ses collègues ont mesuré 93 adultes, d’âge moyen 52 ans, présentant des facteurs de risque cardiaque, avant, pendant et après un sauna de 30 minutes à 73 °C (Laukkanen et coll., 2019). La fréquence cardiaque a augmenté dans la chaleur et la part vagale de la VFC a diminué. Pendant le refroidissement, la VFC en hautes fréquences ( HF Puissance HF La variance des intervalles entre battements dans la bande de 0,15 à 0,40 Hz (en ms²), celle de la respiration normale. Elle reflète surtout l’activité vagale quand on respire de 9 à 24 fois par minute. En savoir plus sur Puissance HF ) a augmenté et la VFC en basses fréquences ( LF Puissance LF Variance des intervalles entre battements dans la bande de 0,04 à 0,15 Hz, en ms² : des rythmes qui se répètent toutes les 7 à 25 secondes. Autrefois interprétée comme un reflet de l’activité sympathique, une lecture aujourd’hui contestée. En savoir plus sur Puissance LF ) a diminué. La plupart des mesures de VFC étaient revenues près de leurs valeurs de départ après 30 minutes de récupération, et la fréquence cardiaque au repos Fréquence cardiaque au repos Nombre de battements du cœur par minute quand vous êtes tout à fait au repos. Chez l’adulte, il est en général de 60 à 100 battements par minute, et plus bas chez les sportifs bien entraînés. En savoir plus sur Fréquence cardiaque au repos à la fin était plus basse qu’avant (68 contre 77 battements par minute).
Sur plusieurs semaines
Pour tester un effet durable, rien ne vaut un essai randomisé. Lee et ses collègues ont réparti 38 adultes inactifs, d’âge moyen 49 ans, ayant chacun au moins un facteur de risque cardiaque, en trois groupes pendant 8 semaines : exercice suivi de 15 minutes de sauna, exercice seul, ou aucun changement (Lee et coll., 2025). L’exercice a amélioré certaines mesures de VFC par rapport à l’absence de changement. Ajouter le sauna n’a fait de différence significative sur aucune mesure de VFC. L’essai était de petite taille, ce qui n’exclut pas un bénéfice modeste, mais il n’en a trouvé aucun signe.
Eau froide et air froid
Une hausse brève et nette
Une méta-analyse de 2024 a regroupé 24 études sur l’immersion en eau froide et la cryothérapie à l’air froid chez des personnes en bonne santé (Jdidi et coll., 2024). L’exposition au froid a fait monter le RMSSD RMSSD Racine carrée de la moyenne des carrés des différences successives : mesure de VFC calculée à partir de l’écart entre chaque intervalle entre battements et le suivant, en millisecondes. Elle reflète surtout l’activité vagale. En savoir plus sur RMSSD (effet standardisé de 0,61) et la puissance dans les hautes fréquences (HF, 0,46), et a légèrement abaissé la fréquence cardiaque. Ces changements ont duré jusqu’à 15 minutes après le froid. La pression artérielle moyenne a aussi un peu augmenté (0,28). Les auteurs ont noté que les réponses dépendaient de la personne et de la méthode de refroidissement.
Refroidir le visage suffit déjà. Chez 13 hommes, plonger le visage dans l’eau froide pendant 5 minutes après un effort intense a accéléré le retour de la VFC d’origine vagale et la récupération de la fréquence cardiaque, par rapport au simple fait de rester assis au calme (Al Haddad et coll., 2010).
Après une séance d’entraînement
Une méta-analyse de 2024 sur les méthodes de récupération après l’exercice a constaté que l’immersion en eau froide avait un effet modéré à important sur le RMSSD (g = 0,75), tandis que les autres méthodes de récupération physique ne montraient aucun effet net (Laborde et coll., 2024). Cela indique un retour plus rapide du frein vagal après l’entraînement, mais ne montre pas une valeur de référence Valeur de référence personnelle Votre niveau et votre plage habituels de VFC, établis sur des semaines de mesures prises de la même façon. Comparer une mesure à votre valeur de référence en dit plus que la comparer aux autres. En savoir plus sur Valeur de référence personnelle plus élevée.
Sur plusieurs semaines
Les résultats ci-dessus sont des réponses à court terme, mesurées dans les minutes ou les heures qui suivent le froid. Nous n’avons trouvé aucun essai montrant que des bains froids réguliers font monter la VFC au repos sur des semaines ou des mois.
Que faire de vos données
- Mesurez à l’écart de la chaleur ou du froid. Une mesure prise pendant ou peu après une séance reflète surtout la séance. Faites la mesure quotidienne à l’heure habituelle.
- Attendez-vous à un chiffre élevé après un bain froid. C’est une réponse de courte durée, pas un gain de forme physique. Si votre VFC semble soudainement élevée, pensez à ce que vous avez fait juste avant.
- Pour une hausse durable, commencez par l’exercice. L’exercice aérobie régulier est le mieux étayé. Consultez Comment augmenter la VFC : ce que disent les études.
Quand en parler à un médecin
La chaleur et le froid sollicitent tous deux le cœur et les vaisseaux : la fréquence cardiaque augmente dans un sauna, et la pression artérielle monte un peu dans l’eau froide. Parlez-en à un médecin avant de commencer l’un ou l’autre si vous avez une maladie cardiaque, une pression artérielle élevée ou basse, un rythme cardiaque irrégulier, ou si vous êtes enceinte. Arrêtez la séance et demandez de l’aide si vous ressentez une douleur thoracique, un malaise, des battements cardiaques rapides ou irréguliers, ou une difficulté à respirer pendant ou après une séance.