Per pochi minuti sì; per sempre non ci sono prove solide. La HRV cala mentre stai nella sauna calda e sale mentre ti raffreddi, e l’acqua fredda alza la HRV vagale per un massimo di circa 15 minuti, ma uno studio clinico di 8 settimane ha osservato che sedute regolari di sauna non aggiungevano nulla alla HRV a riposo oltre a quanto già faceva l’esercizio.
Effetti immediati ed effetti duraturi
Si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky confondono spesso due domande diverse:
- Effetto immediato: che cosa fa la HRV durante e subito dopo una seduta.
- Effetto duraturo: se sedute regolari alzano la tua HRV a riposo, cioè il valore che segui ogni mattina o ogni notte.
Sauna e acqua fredda hanno chiaramente effetti immediati. Le prove di effetti duraturi sono scarse o negative.
Sauna
Durante e dopo una seduta
Laukkanen e colleghi hanno misurato 93 adulti, di età media 52 anni e con fattori di rischio cardiaco, prima, durante e dopo una sauna di 30 minuti a 73 °C (Laukkanen e colleghi, 2019). La frequenza cardiaca saliva con il caldo e la componente vagale della HRV calava. Durante il raffreddamento la HRV ad alta frequenza saliva e quella a bassa frequenza calava. Dopo 30 minuti di recupero la maggior parte delle misure di HRV era tornata vicino ai valori di partenza, e la frequenza cardiaca a riposo Frequenza cardiaca a riposo Quante volte il cuore batte al minuto quando si è completamente a riposo. Negli adulti di solito è tra 60 e 100 battiti al minuto, e più bassa negli atleti ben allenati. Approfondisci: Frequenza cardiaca a riposo alla fine era più bassa di prima (68 contro 77 battiti al minuto, bpm).
Nel corso delle settimane
La prova migliore di un effetto duraturo è uno studio randomizzato. Lee e colleghi hanno assegnato 38 adulti inattivi, di età media 49 anni e ciascuno con almeno un fattore di rischio cardiaco, a uno di tre gruppi per 8 settimane: esercizio seguito da 15 minuti di sauna, solo esercizio, nessun cambiamento (Lee e colleghi, 2025). L’esercizio ha migliorato alcune misure di HRV rispetto a nessun cambiamento. Aggiungere la sauna non ha prodotto alcuna differenza significativa in nessuna misura di HRV. Lo studio era piccolo, quindi un beneficio modesto non si può escludere, ma non ne ha trovato segno.
Acqua fredda e aria fredda
Un aumento breve e chiaro
Una metanalisi del 2024 ha riunito 24 studi sull’immersione in acqua fredda e sulla crioterapia in aria fredda in persone sane (Jdidi e colleghi, 2024). L’esposizione al freddo ha fatto salire il RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD (effetto standardizzato 0,61) e la potenza ad alta frequenza Potenza HF La varianza degli intervalli tra i battiti compresa nella banda da 0,15 a 0,40 Hz, in ms²: la fascia di frequenze della respirazione normale. Riflette soprattutto l'attività vagale quando si respira da 9 a 24 volte al minuto. Approfondisci: Potenza HF (0,46), e ha abbassato leggermente la frequenza cardiaca. Queste variazioni sono durate fino a 15 minuti dopo il freddo. Anche la pressione arteriosa media è salita un po’ (0,28). Gli autori hanno notato che le risposte dipendevano dalla persona e dal metodo di raffreddamento.
Basta anche solo raffreddare il viso. In 13 uomini, immergere il viso in acqua fredda per 5 minuti dopo uno sforzo intenso ha accelerato il ritorno della HRV vagale e il recupero della frequenza cardiaca rispetto a restare seduti in silenzio (Al Haddad e colleghi, 2010).
Dopo un allenamento
Una metanalisi del 2024 sui metodi di recupero dopo l’esercizio ha concluso che l’immersione in acqua fredda aveva un effetto da moderato a grande sul RMSSD (g = 0,75), mentre altri metodi fisici di recupero non mostravano un effetto chiaro (Laborde e colleghi, 2024). Questo fa pensare a un ritorno più rapido del freno vagale dopo l’allenamento. Non indica un valore di riferimento Valore di riferimento Il tuo livello abituale di HRV e l'intervallo in cui oscilla, ricavati da settimane di misurazioni fatte sempre allo stesso modo. Confrontare una misurazione con il tuo valore di riferimento dice più che confrontarla con quelle di altre persone. Approfondisci: Valore di riferimento più alto.
Nel corso delle settimane
I risultati qui sopra sono risposte a breve termine, misurate nei minuti o nelle ore successivi al freddo. Non abbiamo trovato alcuno studio che mostri che immersioni regolari in acqua fredda alzino la HRV a riposo nel corso di settimane o mesi.
Che cosa significa per i tuoi dati
- Misura lontano dal caldo o dal freddo. Una misurazione fatta durante o poco dopo una seduta mostra soprattutto la seduta. Tieni la misurazione quotidiana all’ora di sempre.
- Aspettati un valore alto dopo un’immersione in acqua fredda. È una risposta a breve termine, non un miglioramento della forma fisica. Se la tua HRV sembra improvvisamente alta, controlla che cosa hai fatto prima.
- Per un aumento duraturo, parti dall’esercizio. L’esercizio aerobico regolare ha le prove migliori. Leggi come aumentare la HRV.
Quando parlarne con un medico
Caldo e freddo sollecitano entrambi il cuore e i vasi sanguigni: nella sauna la frequenza cardiaca sale, e nell’acqua fredda la pressione arteriosa sale un po’. Se hai una malattia cardiaca, la pressione alta o bassa o un battito irregolare, oppure sei in gravidanza, chiedi al medico prima di iniziare una delle due pratiche. Interrompi e chiedi aiuto se durante o dopo una seduta avverti dolore al petto, sensazione di svenimento, battito cardiaco accelerato o irregolare, o difficoltà a respirare.