Metà è misurata e metà è inventata, ed è utile sapere quale metà stai guardando. Il valore della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) in millisecondi è una misura con uno standard pubblicato: nel 1996 un gruppo di lavoro (Task Force) delle società europea e nordamericana di cardiologia definì il RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD , il SDNN SDNN La deviazione standard di tutti gli intervalli NN di una registrazione, in millisecondi. Misura la variabilità complessiva e il suo valore dipende molto dalla durata della registrazione. Approfondisci: SDNN e le altre misure, come registrarle e come ripulire i battiti (Task Force, 1996). I punteggi di recupero Punteggio di prontezza Un unico numero, spesso su 100, che un dispositivo ricava da HRV, frequenza cardiaca a riposo, sonno e altri parametri per suggerire quanto il corpo sia pronto per la giornata. I pesi usati non sono pubblicati. Approfondisci: Punteggio di prontezza , prontezza e stress costruiti su quel valore sono ciascuno la formula di una singola azienda.
La parte misurata
Un sensore del battito registra l’intervallo tra i battiti. Il RMSSD è la radice quadrata della media dei quadrati delle differenze tra un intervallo e il successivo; il SDNN è la deviazione standard di tutti gli intervalli. Qualsiasi dispositivo che li riporta fa la stessa aritmetica sul proprio elenco di intervalli. La lezione Come si misura la HRV: dai battiti a un numero la ripercorre battito per battito.
Quanto sia buono l’elenco di intervalli dipende dal sensore. In un test condotto negli Stati Uniti su cinque adulti sani, sette strumenti di largo consumo sono stati confrontati con un ECG ECG Una registrazione dell'attività elettrica del cuore, ottenuta con elettrodi sulla pelle. Gli intervalli RR ricavati dall'ECG sono il metodo di riferimento per misurare la HRV. Approfondisci: ECG medico a più derivazioni in 148 prove in totale (Stone e colleghi, 2021). Per il RMSSD, l’app per telefono HRV4Training con una fascia toracica è rimasta entro il 4,1% dall’ECG e l’anello Oura entro il 6,8%, entrambi con alta concordanza. Un’app che usa la fotocamera del telefono sbagliava del 112%, con una concordanza quasi nulla. Quindi il valore in millisecondi può essere vicino alla misura medica o lontano da essa, a seconda di che cosa l’ha misurato. Le pagine HRV su Oura, WHOOP, Garmin e Apple Watch e La HRV al polso è precisa come la fascia toracica? passano in rassegna un dispositivo dopo l’altro.
Dentro un singolo dispositivo, le variazioni casuali da un giorno all’altro sono reali: circa il 12% per una misurazione del RMSSD del mattino (Buchheit, 2014). Su molte misurazioni, però, il valore segue le cose che dovrebbero farlo variare. In circa 9 milioni di misurazioni del mattino di utenti di una sola app, il RMSSD era più basso di circa il 3% dopo un allenamento moderato o duro, più basso di circa il 12% dopo aver bevuto molto e più basso di circa il 10% durante una malattia, con la frequenza cardiaca a riposo Frequenza cardiaca a riposo Quante volte il cuore batte al minuto quando si è completamente a riposo. Negli adulti di solito è tra 60 e 100 battiti al minuto, e più bassa negli atleti ben allenati. Approfondisci: Frequenza cardiaca a riposo che variava in senso opposto (Altini e Plews, 2021). Una misura che risponde a cause note nella direzione attesa non è inventata.
La parte inventata
Un «recupero 67%», una «prontezza 82» o uno «stress 34» non è la misura di niente. È una formula che prende HRV, frequenza cardiaca a riposo, sonno, a volte frequenza respiratoria Frequenza respiratoria Quanti respiri fai al minuto. Da sola fa variare la HRV: un respiro più lento e profondo amplia l'oscillazione tra i battiti, che sotto circa 9 respiri al minuto passa dalla banda HF alla LF. Approfondisci: Frequenza respiratoria o temperatura, li pesa e porta il risultato su una scala. I pesi li sceglie la marca, spesso non sono pubblicati e sono diversi per ogni marchio. Lo «stato HRV» di Garmin, per esempio, confronta una media a 7 giorni della tua HRV misurata durante il sonno con un valore di riferimento personale Valore di riferimento Il tuo livello abituale di HRV e l'intervallo in cui oscilla, ricavati da settimane di misurazioni fatte sempre allo stesso modo. Confrontare una misurazione con il tuo valore di riferimento dice più che confrontarla con quelle di altre persone. Approfondisci: Valore di riferimento che richiede tre settimane di dati del sonno, e classifica il risultato come «Bilanciato», «Sbilanciata» o «Basso», con un’etichetta separata, «Scarso», quando la media è ben sotto l’intervallo normale per la tua età (manuale d’uso Garmin, in inglese). È una regola sensata, e diversa da quella di ogni altra marca.
Ne seguono tre conseguenze:
- I punteggi non sono confrontabili tra dispositivi. Un 70 di una marca e un 70 di un’altra hanno in comune il colore, non il significato. Vedi Perché i dispositivi danno valori di HRV diversi.
- I punteggi non si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky possono validare come i millisecondi. Non esiste uno strumento condiviso per il «recupero» con cui confrontarli.
- I punteggi incorporano opinioni. Una marca che dà molto peso al sonno mostrerà un brutto punteggio dopo una notte breve anche quando la HRV era a posto.
Niente di tutto questo rende inutili i punteggi. Una sintesi coerente di un singolo dispositivo, letta rispetto alla sua storia, può essere una scorciatoia comoda. È un giudizio costruito su dati, non i dati.
Come leggere la tua app
- Trova i millisecondi. La maggior parte delle app mostra il RMSSD o il SDNN da qualche parte, spesso sotto un grafico o in una vista di dettaglio. Segui quell’andamento.
- Conosci il metodo. Media notturna, misurazione puntuale del mattino o test di 5 minuti con fascia toracica sono grandezze diverse. Scegline una e mantienila; la pagina Che cos’è la HRV? spiega le misure.
- Usa il punteggio come uno stimolo, non come un verdetto. Se punteggio e millisecondi non concordano, valgono di più i millisecondi insieme a come ti senti.
- Fai la media prima di giudicare. Una sola mattina dice poco; una settimana è un segnale. Vedi Conviene controllare la HRV ogni giorno?
Quando parlarne con un medico
Nessun punteggio e nessun valore in millisecondi permette di diagnosticare nulla, e questa pagina non è un parere medico. Parla con un medico di sintomi come dolore al petto, svenimento, fiato corto o battito irregolare, qualunque cosa mostri la tua app, e se un andamento della HRV resta ben fuori dal tuo intervallo abituale per settimane senza una causa chiara.