Половина этого измерена, а половина придумана, и полезно понимать, на какую половину вы смотрите. Число вариабельности сердечного ритма (ВСР) в миллисекундах — измерение с опубликованным стандартом: в 1996 году рабочая группа европейского и североамериканского кардиологических обществ определила RMSSD RMSSD Среднеквадратичное значение разностей соседних NN-интервалов: показатель ВСР в миллисекундах, построенный на том, насколько каждый интервал между ударами отличается от следующего. В основном отражает активность блуждающего нерва. Подробнее: RMSSD , SDNN SDNN Стандартное отклонение всех NN-интервалов записи, в миллисекундах. Показывает общую вариабельность; его значение сильно зависит от длительности записи. Подробнее: SDNN и другие показатели, способ их записи и очистки ударов (Task Force, 1996). Оценки восстановления Оценка готовности Одно число, часто из 100, которое устройство вычисляет по вашей ВСР, пульсу в покое, сну и другим данным, чтобы подсказать, насколько вы готовы к дню. Веса составляющих не публикуются. Подробнее: Оценка готовности , готовности и стресса поверх этого числа — собственные формулы каждой компании.
Измеренная часть
Датчик пульса записывает промежутки между ударами. RMSSD — квадратный корень из среднего квадрата разности между одним промежутком и следующим; SDNN — стандартное отклонение всех промежутков. Любое устройство, которое их показывает, выполняет одну и ту же арифметику над своим списком промежутков. Урок как измеряют ВСР разбирает расчёт удар за ударом.
Насколько хорош список промежутков, зависит от датчика. В американском испытании пять здоровых взрослых выполнили 148 попыток, в которых семь потребительских средств измерения сравнивали с многоканальной медицинской ЭКГ ЭКГ Запись электрической активности сердца с помощью электродов на коже. RR-интервалы, полученные по ЭКГ, — эталонный метод измерения ВСР. Подробнее: ЭКГ (Stone и коллеги, 2021). По RMSSD расхождение с ЭКГ у приложения HRV4Training с нагрудным датчиком не превышало 4,1 %, у кольца Oura — 6,8 %, и в обоих случаях согласованность была высокой. Приложение с камерой телефона ошиблось на 112 % почти без согласованности. Значит, число в миллисекундах может быть близким к медицинскому измерению, а может быть далёким, в зависимости от того, чем его измерили. Устройства по отдельности разобраны в материалах ВСР в Oura, WHOOP, Garmin и Apple Watch и ВСР с запястья так же точна, как нагрудный датчик?
В пределах одного устройства колебания от дня ко дню настоящие: около 12 % для утреннего измерения RMSSD (Buchheit, 2014). Но на множестве измерений видно, что значение меняется вслед за тем, что должно на него влиять. По примерно 9 миллионам утренних измерений пользователей одного приложения RMSSD был примерно на 3 % ниже после умеренной или тяжёлой тренировки, примерно на 12 % ниже после обильного употребления алкоголя и примерно на 10 % ниже во время болезни, а пульс в покое Пульс в покое Сколько раз в минуту бьётся сердце, когда вы полностью в покое. У взрослых это обычно от 60 до 100 ударов в минуту, а у хорошо тренированных спортсменов — меньше. Подробнее: Пульс в покое менялся в противоположную сторону (Altini и Plews, 2021). Измерение, которое откликается на известные причины в ожидаемую сторону, не выдумано.
Придуманная часть
«Восстановление 67 %», «готовность 82» или «стресс 34» не измеряют ничего. Это формула, которая берёт ВСР, пульс в покое, сон, иногда частоту дыхания или температуру, назначает им веса и переносит результат на шкалу. Веса выбирает производитель, они часто не опубликованы и у каждой марки свои. Например, функция Garmin «Состояние вариабельности частоты пульса» (так Garmin называет ВСР) сравнивает среднее за 7 дней значение ВСР, измеренное во сне, с личным базовым уровнем, для которого нужны три недели данных о сне, и присваивает результату статус «Сбалансированная», «Несбалансированная» или «Низкая», а отдельный статус «Плохо» — когда среднее заметно ниже обычного диапазона для вашего возраста (руководство пользователя Garmin, на английском). Это разумное правило, но отличное от правил любого другого производителя.
Из этого следуют три вывода:
- Оценки несопоставимы между устройствами. Число 70 у одной марки и 70 у другой имеют общий цвет, но не смысл. См. урок почему устройства расходятся в оценке ВСР.
- Оценки нельзя проверить так, как миллисекунды. Нет единого прибора для «восстановления», с которым их можно было бы сравнить.
- В оценках заложено мнение. Производитель, который делает упор на сон, покажет плохую оценку после короткой ночи, даже если ваша ВСР была в порядке.
Всё это не делает оценки бесполезными. Единообразная сводка с одного устройства, если сравнивать её с её же прошлыми значениями, может быть удобным ориентиром. Но это суждение, построенное на данных, а не сами данные.
Как разобраться в своём приложении
- Найдите миллисекунды. Большинство приложений где-то показывают RMSSD или SDNN, часто под графиком или в подробном виде. Следите за этим трендом.
- Узнайте метод. Среднее за ночь, утреннее разовое измерение и 5-минутное измерение нагрудным датчиком — разные величины. Выберите одну и придерживайтесь её; показатели объясняет материал что такое ВСР.
- Используйте оценку как подсказку, а не приговор. Если оценка и миллисекунды расходятся, верх берут миллисекунды вместе с самочувствием.
- Усредняйте, прежде чем судить. Одно утро — шум, неделя — сигнал. См. Нужно ли смотреть ВСР каждый день?
Когда обратиться к врачу
Ни оценка, ни значение в миллисекундах ничего не диагностируют, и эта страница — не медицинская консультация. Если у вас боль в груди, обморок, одышка или нерегулярный пульс, обратитесь к врачу, что бы ни показывало приложение; обратитесь и тогда, когда тренд ВСР неделями остаётся далеко за пределами вашего обычного диапазона без видимой причины.