Misura ogni giorno se è facile, ma leggi il valore una volta a settimana. In triatleti allenati, seguiti durante l’allenamento normale, un blocco di sovraccarico e un periodo di scarico (tapering), la media di tre o quattro mattine valide a settimana coglieva i cambiamenti della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) quasi quanto la media di tutte e sette, mentre un singolo giorno non coglieva quasi nulla (Plews e colleghi, 2014). Una singola misurazione del mattino ha un errore da un giorno all’altro di circa il 12%, quindi la maggior parte di ciò che la fa variare da un giorno al successivo è rumore (Buchheit, 2014).
Di quanti giorni hai bisogno
Lo studio del 2014 si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky poneva una domanda pratica: su quanti giorni bisogna fare la media per ottenere la stessa risposta di una settimana intera? I ricercatori hanno preso le misurazioni quotidiane del mattino di triatleti allenati e hanno confrontato con la media a 7 giorni le medie calcolate su un numero di giorni da uno a sette, scelti a caso, per l’entità del cambiamento durante il sovraccarico e per il legame con la prestazione.
| Giorni nella media | Cambiamento standardizzato dal valore di riferimento Valore di riferimento Il tuo livello abituale di HRV e l'intervallo in cui oscilla, ricavati da settimane di misurazioni fatte sempre allo stesso modo. Confrontare una misurazione con il tuo valore di riferimento dice più che confrontarla con quelle di altre persone. Approfondisci: Valore di riferimento al sovraccarico |
|---|---|
| 1 | 0,20 |
| 2 | 0,33 |
| 3 | 0,49 |
| 4 | 0,48 |
| 7 | 0,43 |
Il guadagno si è stabilizzato a tre o quattro giorni. Il loro consiglio: chi usa la HRV per monitorare l’allenamento dovrebbe usare almeno tre misurazioni valide a settimana. La revisione di Martin Buchheit sul monitoraggio degli atleti arriva alla stessa conclusione per un’altra strada, con un coefficiente di variazione da un giorno all’altro di circa il 12% per il RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD e il consiglio di fare la media invece di reagire ai singoli giorni (Buchheit, 2014).
Quindi la misura può essere quotidiana; la sua lettura non dovrebbe esserlo. Un dispositivo che registra di notte ti dà sette notti a settimana senza fatica. L’abitudine utile è guardare la media settimanale e la tendenza, e interrogarsi su una singola notte solo se è molto fuori dal tuo intervallo.
Quando il controllo diventa il problema
I medici del sonno hanno un nome per uno schema affine. Nel 2017 medici del sonno di Chicago hanno descritto tre pazienti che cercavano una cura per l’insonnia e il sonno insufficiente sulla base dei dati del loro tracker, che si fidavano del dispositivo più che della propria esperienza e degli esami in laboratorio del sonno, e che passavano così tanto tempo a letto inseguendo valori migliori che, secondo gli autori, la loro insonnia peggiorava. L’hanno chiamata ortosonnia (orthosomnia) (Baron e colleghi, 2017). La HRV invita allo stesso circolo vizioso: un valore basso a colazione, un umore peggiore, una giornata tesa, un valore più basso domani.
Due segnali che è il valore a comandare te, e non il contrario:
- Lo controlli prima di accorgerti di come stai, e il valore cambia come ti senti.
- Salti una seduta in programma, o una serata con gli amici, per una sola misurazione, senza altri motivi.
La soluzione non è smettere di misurare, ma smettere di guardare ogni giorno. Nascondi il widget del mattino, tieni la vista settimanale e lascia che un’etichetta («cena tardi», «seduta dura») prenda il posto della preoccupazione.
Una routine che funziona
- Lascia che il dispositivo raccolga i dati. Misurazioni notturne oppure una misurazione fissa al mattino, sempre allo stesso modo. La lezione su come stabilire il tuo valore di riferimento della HRV mostra come si forma un intervallo abituale.
- Guarda una volta a settimana. Confronta la media a 7 giorni con il tuo intervallo abituale. Dentro: non c’è nulla da fare. Sotto per una settimana con un motivo: riduci il carico. Sotto senza motivo e con malessere: vedi la sezione sul medico qui sotto.
- Annota, non reagire. Segna cosa è successo il giorno prima di un valore sorprendente. Dopo un mese le etichette ti dicono cosa fa variare il tuo valore; vedi perché la HRV cambia così tanto.
- Giudica la giornata per quello che è. Sonno, umore, dolori muscolari e motivazione sono dati anch’essi. Se non concordano con il valore, leggi perché la HRV può essere buona anche quando senti stanchezza.
Se ti chiedi se il valore significhi davvero qualcosa, leggi la HRV è un punteggio inventato?
Quando parlare con un medico
Parlane con un medico se la preoccupazione per i dati sulla salute influisce sul sonno, sull’umore o sulla vita quotidiana, oppure se una tendenza bassa dura settimane senza una causa chiara e non ti senti bene. La HRV non permette di diagnosticare nulla, e nessuna misurazione da sola è un motivo per cambiare ciò che fai.