Tutti dovrebbero capire la propria variabilità della frequenza cardiaca (HRV), perché è uno dei pochi segnali che mostrano, notte dopo notte, come il corpo risponde a sonno, alcol, allenamento, stress e malattie. Non serve essere atleti o scienziati per usarla, ma bisogna sapere che cos’è il valore, che cosa lo fa variare e che cosa non potrà mai dirti.
Che cos’è la HRV, in un paragrafo
Il cuore non batte come un orologio, quindi l’intervallo tra due battiti può essere di 0,95 secondi, poi di 1,02 secondi, poi di 0,98 secondi. La HRV misura quanto cambiano questi intervalli da un battito al successivo. Gran parte di questa variazione deriva dal sistema nervoso che regola la frequenza cardiaca da un momento all’altro, ed è per questo che la HRV dà un’idea approssimativa di come il corpo sta reggendo. Un cuore sano non è un metronomo, e la quantità di variazione che vedi dipende da età, sesso e durata della registrazione (Shaffer e Ginsberg, 2017). Per il quadro completo, leggi che cos’è la HRV.
Che cosa può mostrarti la tua HRV
La parte utile della HRV non è il valore di un singolo giorno, ma il modo in cui si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky allontana dal tuo intervallo abituale e poi ci ritorna. Un grande studio ha analizzato 9 milioni di misurazioni del mattino di 28.175 persone che si sono misurate con un’app per smartphone al risveglio, per un periodo fino a cinque anni (Altini e Plews, 2021). Ha osservato variazioni evidenti dopo eventi comuni come allenamenti intensi, forti bevute e malattie, e gli esempi qui sotto mostrano che aspetto hanno queste variazioni nella vita di tutti i giorni.
Dopo qualche drink
Immagina di bere tre bicchieri di vino alla cena di un amico un sabato sera e di andare a letto un po’ più tardi del solito. Quella notte la frequenza cardiaca tende a restare più alta durante il sonno, e la HRV notturna tende a scendere sotto il tuo livello abituale.
In uno studio su 4098 dipendenti finlandesi, i ricercatori hanno confrontato le notti di ciascuna persona dopo aver bevuto con le sue notti senza alcol (Pietilä e colleghi, 2018). Una misura del recupero basata sulla HRV durante le prime tre ore di sonno è calata di circa 9 punti percentuali dopo una dose bassa, di circa 24 dopo una dose moderata e di circa 39 dopo una dose alta. L’attività fisica regolare non proteggeva dall’effetto, che era simile in donne e uomini. Nel grande studio sull’app, una notte di forti bevute si accompagnava a una HRV più bassa di circa il 12% e a una frequenza cardiaca più alta di circa il 6% la mattina dopo (Altini e Plews, 2021). Approfondisci in alcol e HRV.
Dopo un allenamento intenso
Una seduta intensa di intervalli abbassa la HRV per un certo tempo, e le sedute più dure la tengono bassa più a lungo. Una revisione di studi sul recupero dopo l’esercizio aerobico ha concluso che, perché il controllo a riposo del cuore tornasse del tutto ai valori di partenza, servivano fino a 24 ore dopo un esercizio leggero, da 24 a 48 ore dopo un esercizio moderatamente intenso e almeno 48 ore dopo un lavoro ad alta intensità, e che chi aveva una forma aerobica migliore si riprendeva più in fretta (Stanley e colleghi, 2013).
Nel grande studio sull’app, la HRV del mattino era più bassa di circa il 3% dopo una giornata di allenamento moderato o intenso (Altini e Plews, 2021). Una misurazione bassa la mattina dopo una seduta dura è quindi attesa e non è il segno che qualcosa non va. La guida su HRV e allenamento spiega come alcune persone usano questo andamento per pianificare la settimana.
Quando un raffreddore è in arrivo
La malattia tende a far scendere la HRV e salire la frequenza cardiaca a riposo Frequenza cardiaca a riposo Quante volte il cuore batte al minuto quando si è completamente a riposo. Negli adulti di solito è tra 60 e 100 battiti al minuto, e più bassa negli atleti ben allenati. Approfondisci: Frequenza cardiaca a riposo , spesso allo stesso tempo. Nello studio sull’app, nei giorni di malattia la HRV era più bassa di circa il 10% e la frequenza cardiaca più alta di circa il 6% (Altini e Plews, 2021). Uno studio su 2745 utenti Fitbit negli Stati Uniti e in Canada con COVID-19 confermata da un test PCR ha osservato lo stesso andamento, con la frequenza respiratoria Frequenza respiratoria Quanti respiri fai al minuto. Da sola fa variare la HRV: un respiro più lento e profondo amplia l'oscillazione tra i battiti, che sotto circa 9 respiri al minuto passa dalla banda HF alla LF. Approfondisci: Frequenza respiratoria durante il sonno e la frequenza cardiaca in aumento e la HRV in calo (Natarajan e colleghi, 2020).
Questo non significa che la HRV possa dirti che stai per ammalarti. Nello studio sulla COVID-19, un modello costruito su questi segnali riconosceva i giorni di malattia meglio del caso, ma era lontano dalla perfezione: impostato in modo da dare pochi falsi allarmi, individuava meno della metà dei giorni di malattia. Vedi la HRV durante una malattia per quello che mostra la ricerca.
Stress, sonno e tutto il resto
Anche una settimana pesante al lavoro o una notte corta possono comparire nei tuoi valori. Gli autori dello studio sull’app hanno descritto la HRV come un indicatore di stress più sensibile ma non specifico (Altini e Plews, 2021). La HRV reagisce a molte cose diverse contemporaneamente, e la maggior parte dei suoi limiti, elencati più avanti in questa pagina, ne discende. Le guide su stress e sonno riportano che cosa hanno osservato gli studi.
Perché capire vale più di un punteggio
La maggior parte delle app trasforma la HRV in un colore, una percentuale o un punteggio di «prontezza», che è comodo ma nasconde il ragionamento dietro il risultato. Una volta capito che cosa c’è sotto il punteggio, leggi il valore in tre modi nuovi.
Smetti di confrontarti con gli altri
La HRV cala con l’età e differisce molto tra persone sane della stessa età. Nello studio sull’app, l’età era legata alla HRV in modo moderato, mentre l’attività fisica lo era solo debolmente. Età, sesso, indice di massa corporea e livello di attività insieme spiegavano soltanto il 15% delle differenze di HRV tra le persone (Altini e Plews, 2021). Chi ha una HRV pari alla metà della tua può essere in salute quanto te, quindi il confronto utile è quello con il tuo intervallo abituale. La lezione su come stabilire il tuo valore di riferimento della HRV spiega come definirlo.
Leggi i singoli giorni con calma
Una mattina bassa dopo una seduta dura o qualche drink non è un campanello d’allarme. Un calo che dura diversi giorni senza una causa chiara merita più attenzione, e saper distinguere impedisce al valore di condizionare il tuo umore.
Sai quando due valori non si possono confrontare
I dispositivi misurano in momenti diversi e su registrazioni di durata diversa, e alcuni riportano misure diverse. I valori di una registrazione di 24 ore, di una di 5 minuti e di una più breve non sono intercambiabili (Shaffer e Ginsberg, 2017). Se sai se la tua app riporta una media della notte o una singola misurazione del mattino, puoi giudicare se una variazione è reale. La lezione su perché i tuoi dispositivi non concordano spiega le differenze, e quella su perché una HRV più alta non è sempre meglio tratta una trappola frequente.
Che cosa la HRV non può dirti
La HRV è utile perché reagisce a moltissime cose, e questo è anche il suo limite principale.
- Non può dirti perché è cambiata, perché alcol, malattia, allenamenti intensi, una brutta notte e lo stress possono spingerla tutti nella stessa direzione, quindi il contesto devi fornirlo tu.
- Non permette di diagnosticare nulla. La HRV non dice se hai un’infezione, un problema di cuore o un’altra malattia, e un valore nella norma non significa che stai bene, così come uno basso non significa che hai una malattia.
- Non sostituisce come ti senti, e se non stai bene questo conta più di qualsiasi valore su uno schermo.
- I valori normativi pubblicati non sono un giudizio su di te, perché dipendono dal metodo, dalla durata della registrazione e dalle persone misurate (Shaffer e Ginsberg, 2017).
Parlane con un medico se hai sintomi come dolore al petto, svenimenti, battito accelerato o irregolare, o mancanza di fiato, qualunque cosa dica la tua HRV. La lezione su limiti, falsi miti e segnali d’allarme della HRV lo approfondisce.
Come iniziare a leggere la tua HRV
- Impara prima le basi, perché le prime lezioni del corso rendono più utile ogni valore che vedi.
- Misura sempre allo stesso modo, alla stessa ora del giorno, nella stessa posizione e con lo stesso dispositivo. La lezione su come fare una buona misurazione della HRV ti guida passo per passo.
- Dagli qualche settimana, perché serve una serie di misurazioni prima di poter vedere il tuo intervallo abituale.
- Annota che cosa è successo ogni giorno, come un drink, una notte corta, una seduta dura o un mal di gola, e col tempo vedrai quali di questi fattori compaiono nei tuoi valori.
- Osserva l’andamento nell’arco di una settimana invece di reagire a un singolo giorno.
Dove andare dopo su hrv.expert
- Il corso gratuito sulla HRV ti accompagna da che cos’è la HRV fino alla lettura del tuo andamento, con un breve quiz dopo ogni lezione.
- Che cosa influisce sulla HRV riguarda sonno, alcol, stress, allenamento, malattie e altro.
- Perché la HRV cambia così tanto? spiega le oscillazioni da un giorno all’altro.
- Che cos’è una buona HRV? colloca il tuo valore nel contesto.
- La mia HRV è normale? confronta il valore di qualsiasi dispositivo con i dati di riferimento pubblicati.