測るのは手間がかからなければ毎日でも構いませんが、読むのは週に一度にしてください。通常のトレーニング、過負荷トレーニングの期間、テーパリングを通して追跡した鍛えているトライアスリートでは、有効な朝の測定を週に三、四回平均すると、心拍変動（HRV）の変化を七回すべての平均とほぼ同じくらい捉えられました。一日だけの値では、ほとんど捉えられませんでした（Plewsら, 2014）。朝の測定一回には日ごとに約12%の誤差があるため、日々の値を動かしているものの大半は偶然のばらつきです（Buchheit, 2014）。
何日分必要か
2014年の研究は、実用的な問いを立てました。一週間分と同じ答えを得るには、何日分を平均する必要があるのか、という問いです。研究者は、鍛えているトライアスリートの毎日の朝の測定値を集め、無作為に選んだ一〜七日分の平均を、7日間の平均と比べました。比べたのは、過負荷期間中の変化の大きさと、パフォーマンスとの関連です。
| 平均した日数 | ベースラインから過負荷期間への標準化した変化 |
|---|---|
| 1 | 0.20 |
| 2 | 0.33 |
| 3 | 0.49 |
| 4 | 0.48 |
| 7 | 0.43 |
得られる効果は三〜四日で頭打ちになりました。研究者の助言は、HRVでトレーニングを管理するなら、週に少なくとも三回の有効な測定を使うことです。Martin Buchheitのアスリートのモニタリングに関するレビューも、別の方向から同じ結論に達しています。RMSSDの日ごとの変動係数（CV）は約12%で、一日ごとの値に反応するのではなく平均するよう勧めています（Buchheit, 2014）。
つまり、測定は毎日でも構いませんが、それを読むのは毎日にすべきではありません。夜間に記録する機器なら、週に七晩分が自然にたまります。役に立つ習慣は、週平均と推移を見ることです。一晩の値について考えるのは、それが自分の範囲を大きく外れているときだけにします。
確認することが問題になるとき
睡眠の医師たちは、これに近いパターンに名前をつけています。2017年にシカゴの睡眠の医師たちは、三人の患者を報告しました。トラッカーのデータを根拠に、不眠や睡眠不足の治療を求め、自分自身の経験や睡眠検査よりも機器を信頼し、よりよい数値を追い求めて長い時間をベッドで過ごしていました。著者らは、そのために不眠が悪化した可能性を示唆しています。著者らはこれをオルソソムニアと名づけました（Baronら, 2017）。HRVでも同じ悪循環が起こりえます。朝食の席で低い数値を見て、気分が落ち込み、緊張した一日を過ごし、翌日はさらに低い数値が出る、という流れです。
数値を自分が使っているのではなく、数値に振り回されている二つのサインです。
- 体調に気づく前に数値を確認し、その数値で気分が変わります。
- ほかに理由がないのに、一回の測定値のせいで、予定していた練習や、人と会う夜の予定を取りやめます。
対策は、測るのをやめることではありません。毎日見るのをやめることです。朝のウィジェットを非表示にし、週単位の表示を残して、心配する代わりに「遅い夕食」「きつい練習」といったタグで記録してください。
うまくいく流れ
- 機器にデータをためさせます。 夜間の測定か、決まった朝の測定を、毎日同じ方法で行います。普段の範囲がどのようにできるかは、レッスンHRVのベースラインをつくり、推移を読むで紹介しています。
- 週に一度見ます。 7日間の平均を普段の範囲と比べます。範囲の内側なら、何もする必要はありません。理由があって一週間範囲を下回っているなら、負荷を下げます。理由がなく下回り、体調もすぐれないなら、下の「医師に相談するとき」を読んでください。
- 反応せず、記録します。 意外な測定値が出た前日に何があったかを書き留めます。一か月たつと、記録から何が自分の数値を動かすかがわかります。HRVが日ごとに大きく変わるのはなぜ？も参照してください。
- その日の判断は、その日の状態で行います。 睡眠、気分、筋肉痛、やる気もデータです。それが数値と食い違うときは、HRVはよいのに疲れているのはなぜ？を読んでください。
この数値にそもそも意味があるのかと思うなら、HRVは作り物のスコア？をお読みください。
医師に相談するとき
健康データへの心配が睡眠、気分、日常生活に影響している場合や、低い推移が、はっきりした原因なく数週間続き、体調もすぐれない場合は、医師に相談してください。HRVで何かを診断することはできず、一回の測定値だけで、していることを変える理由にはなりません。