Messen Sie jeden Tag, wenn es mühelos geht, aber werten Sie nur einmal pro Woche aus. Bei trainierten Triathletinnen und Triathleten, die durch normales Training, einen Block mit erhöhter Trainingsbelastung und eine Tapering-Phase begleitet wurden, erfasste der Durchschnitt aus drei oder vier gültigen Morgenmessungen pro Woche die Veränderungen der Herzfrequenzvariabilität (HRV) fast so gut wie der Durchschnitt aller sieben, ein einzelner Tag dagegen fast nichts (Plews u. a., 2014). Ein einzelner Morgenwert hat von Tag zu Tag einen Fehler von etwa 12 %; das meiste, was ihn von einem Tag zum nächsten schwanken lässt, ist also Rauschen (Buchheit, 2014).
Wie viele Tage Sie brauchen
Die Studie von 2014 stellte eine praktische Frage: Über wie viele Tage muss man mitteln, um dasselbe Ergebnis zu erhalten wie mit einer ganzen Woche? Die Forschenden nahmen tägliche Morgenmessungen trainierter Triathletinnen und Triathleten und verglichen Durchschnitte aus einem bis sieben zufällig gewählten Tagen mit dem 7-Tage-Durchschnitt, und zwar für die Größe der Veränderung in der Phase erhöhter Belastung und den Zusammenhang mit der Leistung.
| Gemittelte Tage | Standardisierte Veränderung von der Baseline Baseline Ihr eigenes übliches HRV-Niveau samt Schwankungsbreite, ermittelt aus Messungen über mehrere Wochen, immer unter gleichen Bedingungen. Der Vergleich mit der Baseline sagt mehr aus als der Vergleich mit anderen Menschen. Mehr zu Baseline zur Phase erhöhter Belastung |
|---|---|
| 1 | 0,20 |
| 2 | 0,33 |
| 3 | 0,49 |
| 4 | 0,48 |
| 7 | 0,43 |
Der Gewinn flachte bei drei bis vier Tagen ab. Der Rat der Forschenden: Wer die HRV zur Überwachung des Trainings nutzt, sollte mindestens drei gültige Messungen pro Woche verwenden. Martin Buchheits Übersichtsarbeit zur Überwachung von Sportlerinnen und Sportlern kommt von der anderen Seite zum selben Ergebnis, mit einem Variationskoeffizienten (VK) von Tag zu Tag von etwa 12 % für den RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD und der Empfehlung, zu mitteln, statt auf einzelne Tage zu reagieren (Buchheit, 2014).
Messen können Sie also täglich, auswerten sollten Sie nicht täglich. Ein Gerät, das über Nacht aufzeichnet, liefert Ihnen sieben Nächte pro Woche ohne zusätzlichen Aufwand. Die nützliche Gewohnheit ist, den Wochendurchschnitt und den Trend anzusehen und nur dann nach einer einzelnen Nacht zu fragen, wenn sie weit außerhalb Ihres Bereichs liegt.
Wenn das Prüfen zum Problem wird
Die Schlafmedizin hat einen Namen für ein verwandtes Muster. 2017 beschrieb eine schlafmedizinische Arbeitsgruppe in Chicago drei Patientinnen und Patienten, die aufgrund ihrer Tracker-Daten eine Behandlung wegen Schlaflosigkeit und zu wenig Schlaf suchten. Sie glaubten dem Gerät mehr als der eigenen Erfahrung und den Untersuchungen im Schlaflabor, und sie verbrachten so viel Zeit im Bett, um bessere Zahlen zu erreichen, dass sich ihre Schlaflosigkeit nach Vermutung der Autorinnen und Autoren verschlimmerte. Die Arbeitsgruppe nannte das Orthosomnie (Baron u. a., 2017). Die HRV lädt zur selben Schleife ein: eine niedrige Zahl beim Frühstück, eine schlechtere Stimmung, ein angespannter Tag, eine niedrigere Zahl am nächsten Morgen.
Zwei Zeichen dafür, dass die Zahl Sie steuert und nicht umgekehrt:
- Sie schauen nach der Zahl, bevor Sie merken, wie Sie sich fühlen, und die Zahl verändert, wie Sie sich fühlen.
- Sie lassen wegen eines Wertes eine geplante Einheit oder einen geselligen Abend ausfallen, ohne einen anderen Grund.
Die Lösung besteht nicht darin, mit dem Messen aufzuhören, sondern darin, nicht mehr täglich hinzusehen. Blenden Sie das Morgen-Widget aus, behalten Sie die Wochenansicht und halten Sie statt der Sorge eine kurze Notiz fest („spätes Abendessen“, „harte Einheit“).
Eine Routine, die funktioniert
- Lassen Sie das Gerät sammeln. Nächtliche Messungen oder eine feste Morgenmessung, jeden Tag auf dieselbe Weise. Die Lektion So bauen Sie Ihre HRV-Baseline auf zeigt, wie ein üblicher Bereich entsteht.
- Schauen Sie einmal pro Woche hin. Vergleichen Sie den 7-Tage-Durchschnitt mit Ihrem üblichen Bereich. Liegt er darin: kein Handlungsbedarf. Eine Woche lang darunter, mit erkennbarem Grund: etwas kürzertreten. Darunter ohne erkennbaren Grund, und Sie fühlen sich unwohl: siehe den ärztlichen Abschnitt unten.
- Festhalten statt reagieren. Notieren Sie, was am Tag vor einem überraschenden Wert geschah. Nach einem Monat zeigen die Notizen, was Ihren Wert beeinflusst; siehe Warum schwankt meine HRV von Tag zu Tag so stark?
- Beurteilen Sie den Tag nach Ihrem Befinden. Schlaf, Stimmung, Muskelkater und Motivation sind ebenfalls Daten. Widersprechen sie der Zahl, lesen Sie Warum kann meine HRV gut sein, obwohl ich müde bin?
Wenn Sie sich fragen, ob die Zahl überhaupt etwas bedeutet, lesen Sie Ist die HRV ein ausgedachter Wert?
Wann Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen sollten
Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn die Sorge um Gesundheitsdaten Ihren Schlaf, Ihre Stimmung oder Ihren Alltag beeinträchtigt oder wenn ein niedriger Trend wochenlang ohne erkennbare Ursache anhält und Sie sich unwohl fühlen. Die HRV kann nichts diagnostizieren, und kein einzelner Wert ist für sich ein Grund, etwas an Ihrem Verhalten zu ändern.