Mesurez chaque jour si Indice de stress de Baevsky Un nombre sans unité tiré de l’histogramme des intervalles entre battements. Il monte quand le rythme devient plus stable et moins variable, ce que Baevsky interprétait comme une régulation de l’organisme sous tension. En savoir plus sur Indice de stress de Baevsky c’est facile, mais ne regardez la valeur qu’une fois par semaine. Chez des triathlètes entraînés suivis pendant un entraînement normal, un bloc d’entraînement intensifié et un affûtage, une moyenne de trois ou quatre matins valides par semaine rendait compte des changements de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) presque aussi bien que la moyenne des sept, alors qu’un jour isolé n’en rendait presque pas compte (Plews et coll., 2014). Une seule mesure du matin comporte une erreur d’environ 12 % d’un jour à l’autre ; l’essentiel de ce qui la fait varier n’est donc que du bruit (Buchheit, 2014).
Combien de jours faut-il ?
L’étude de 2014 posait une question pratique : sur combien de jours faut-il faire la moyenne pour obtenir la même réponse que sur une semaine complète ? Les chercheurs ont repris les mesures quotidiennes du matin de triathlètes entraînés et ont comparé à la moyenne sur 7 jours des moyennes construites à partir d’un à sept jours tirés au hasard, en examinant l’ampleur du changement pendant l’entraînement intensifié et le lien avec la performance.
| Jours moyennés | Changement standardisé entre la période initiale et l’entraînement intensifié |
|---|---|
| 1 | 0,20 |
| 2 | 0,33 |
| 3 | 0,49 |
| 4 | 0,48 |
| 7 | 0,43 |
Le gain se stabilisait à trois ou quatre jours. Leur conseil : toute personne qui utilise la VFC pour suivre l’entraînement devrait s’appuyer sur au moins trois mesures valides par semaine. La revue de Martin Buchheit sur le suivi des sportifs arrive à la même conclusion par un autre chemin, avec un coefficient de variation (CV) d’un jour à l’autre d’environ 12 % pour le RMSSD RMSSD Racine carrée de la moyenne des carrés des différences successives : mesure de VFC calculée à partir de l’écart entre chaque intervalle entre battements et le suivant, en millisecondes. Elle reflète surtout l’activité vagale. En savoir plus sur RMSSD et la recommandation de faire des moyennes plutôt que de réagir aux jours isolés (Buchheit, 2014).
La mesure peut donc être quotidienne ; sa lecture ne devrait pas l’être. Un appareil qui enregistre la nuit vous donne sept nuits par semaine sans effort. L’habitude utile consiste à regarder la moyenne hebdomadaire et la tendance, et à ne s’interroger sur une nuit isolée que si elle sort nettement de votre plage.
Quand c’est le fait de regarder qui pose problème
Les médecins du sommeil ont un nom pour un phénomène voisin. En 2017, des médecins du sommeil de Chicago ont décrit trois patients qui avaient consulté pour une insomnie et un sommeil insuffisant sur la foi des données de leur appareil, qui se fiaient à l’appareil plutôt qu’à leur propre ressenti et qu’aux examens du sommeil en laboratoire, et qui passaient tant de temps au lit à courir après de meilleurs chiffres que, suggèrent les auteurs, leur insomnie s’en était aggravée. Ils ont appelé ce phénomène orthosomnie (Baron et coll., 2017). La VFC se prête au même cercle vicieux : un chiffre bas au petit-déjeuner, une humeur moins bonne, une journée tendue, un chiffre plus bas demain.
Deux signes que le chiffre vous gouverne, et non l’inverse :
- Vous le regardez avant de remarquer comment vous vous sentez, et le chiffre change votre ressenti.
- Vous sautez une séance prévue, ou une soirée entre amis, à cause d’une seule mesure, sans autre raison.
La solution n’est pas d’arrêter de mesurer. C’est d’arrêter de regarder chaque jour. Masquez le widget du matin, gardez la vue hebdomadaire, et laissez une étiquette (« dîner tardif », « séance difficile ») prendre la place de l’inquiétude.
Une routine qui fonctionne
- Laissez l’appareil collecter les données. Des mesures de nuit ou une mesure du matin à heure fixe, de la même façon chaque jour. La leçon Établir votre référence de VFC et lire les tendances montre comment on établit une plage habituelle.
- Regardez une fois par semaine. Comparez la moyenne sur 7 jours à votre plage habituelle. À l’intérieur : rien à faire. En dessous pendant une semaine, avec une raison : levez le pied. En dessous sans raison et si vous ne vous sentez pas bien : consultez la section sur le médecin, plus bas.
- Annotez au lieu de réagir. Notez ce qui s’est passé la veille d’une mesure surprenante. Après un mois, les étiquettes vous montrent ce qui fait varier votre valeur ; consultez Pourquoi ma VFC varie autant d’un jour à l’autre ?
- Jugez aussi la journée à son ressenti. Le sommeil, l’humeur, les courbatures et la motivation sont aussi des données. S’ils contredisent la valeur, lisez Une bonne VFC mais de la fatigue : pourquoi ?
Si vous vous demandez si ce chiffre veut dire quoi que ce soit, lisez La VFC est-elle un score inventé ?
Quand en parler à un médecin
Parlez-en à un médecin si l’inquiétude liée à vos données de santé affecte votre sommeil, votre humeur ou votre vie quotidienne, ou si une tendance basse dure des semaines sans cause claire et que vous ne vous sentez pas bien. La VFC ne permet de poser aucun diagnostic, et aucune mesure isolée n’est une raison de changer ce que vous faites.