Meça todos os dias, se for fácil, mas avalie os dados uma vez por semana. Em triatletas treinados, acompanhados durante o treino normal, um bloco de treinamento intensificado e uma fase de redução da carga (taper), a média de três ou quatro manhãs válidas por semana captou as mudanças na variabilidade da frequência cardíaca (VFC) quase tão bem quanto a média das sete, enquanto um único dia não captou quase nada (Plews e colaboradores, 2014). Uma única medição matinal tem um erro de cerca de 12% de um dia para o outro; por isso, a maior parte do que a faz variar de um dia para o outro é ruído (Buchheit, 2014).
Quantos dias são necessários
O estudo de 2014 fez uma pergunta prática: de quantos dias é preciso tirar a média para chegar à mesma resposta de uma semana inteira? Os pesquisadores usaram medições matinais diárias de triatletas treinados e compararam médias feitas com um a sete dias escolhidos ao acaso com a média de 7 dias, quanto ao tamanho da mudança durante o treinamento intensificado e à relação com o desempenho.
| Dias na média | Mudança padronizada da linha de base Linha de base O seu nível habitual de VFC e a faixa em que ela costuma variar, obtidos de semanas de medições feitas sempre do mesmo modo. Comparar uma medição com a sua linha de base diz mais do que compará-la com a de outras pessoas. Mais sobre Linha de base para o treinamento intensificado |
|---|---|
| 1 | 0,20 |
| 2 | 0,33 |
| 3 | 0,49 |
| 4 | 0,48 |
| 7 | 0,43 |
O ganho se estabilizou em três a quatro dias. A recomendação dos autores: quem usa a VFC para monitorar o treino deve usar pelo menos três medições válidas por semana. A revisão de Martin Buchheit sobre o monitoramento de atletas chega à mesma conclusão por outro caminho, com um coeficiente de variação (CV) de um dia para o outro de cerca de 12% para o RMSSD RMSSD Raiz quadrada da média dos quadrados das diferenças sucessivas: medida de VFC calculada a partir de quanto cada intervalo entre batimentos difere do seguinte, em milissegundos. Reflete principalmente a atividade vagal. Mais sobre RMSSD e a recomendação de tirar médias em vez de reagir a dias isolados (Buchheit, 2014).
Ou seja, a medição pode ser diária; a leitura dos dados não deve ser. Um dispositivo que registra durante a noite dá a você sete noites por semana sem esforço. O hábito útil é olhar a média semanal e a tendência, e só investigar uma noite isolada quando ela ficar muito fora da sua faixa.
Quando verificar vira o problema
Médicos do sono têm um nome para um padrão parecido. Em 2017, médicos do sono em Chicago descreveram três pacientes que buscaram tratamento para insônia e sono insuficiente com base nos dados do monitor, que confiavam mais no aparelho do que na própria experiência e nos exames em laboratório do sono, e que passavam tanto tempo na cama atrás de números melhores que, segundo sugeriram os autores, a insônia deles piorou. Eles chamaram isso de ortossonia (orthosomnia) (Baron e colaboradores, 2017). A VFC se presta ao mesmo ciclo: um número baixo no café da manhã, um humor pior, um dia tenso, um número mais baixo no dia seguinte.
Dois sinais de que o número está mandando em você, e não o contrário:
- Você olha o número antes de perceber como se sente, e o número muda a forma como você se sente.
- Você pula um treino planejado, ou uma noite com amigos, por causa de uma medição, sem nenhum outro motivo.
A solução não é parar de medir. É parar de olhar todo dia. Oculte o widget da manhã, mantenha a visão semanal e deixe que um marcador (“jantar tarde”, “treino pesado”) ocupe o lugar da preocupação.
Uma rotina que funciona
- Deixe o dispositivo coletar. Medições durante a noite ou uma medição matinal fixa, do mesmo jeito todos os dias. A aula Linha de base da VFC e como ler tendências mostra como se constrói uma faixa habitual.
- Olhe uma vez por semana. Compare a média de 7 dias com a sua faixa habitual. Dentro dela: nada a fazer. Abaixo dela por uma semana, com motivo: pegue mais leve. Abaixo dela sem motivo e com mal-estar: veja a seção sobre o médico, abaixo.
- Marque, não reaja. Anote o que aconteceu no dia anterior a uma medição surpreendente. Depois de um mês, os marcadores mostram o que faz o seu número variar; veja por que a VFC muda tanto.
- Avalie o dia pelo próprio dia. Sono, humor, dor muscular e motivação também são dados. Se eles discordarem do número, leia por que a VFC pode estar boa mesmo com cansaço.
Se você duvida de que o número signifique alguma coisa, leia A VFC é uma pontuação inventada?
Quando conversar com um médico
Converse com um médico se a preocupação com dados de saúde estiver afetando o sono, o humor ou a rotina, ou se uma tendência baixa durar semanas, sem causa clara, e você se sentir mal. A VFC não permite diagnosticar nada, e nenhuma medição isolada é motivo para mudar o que você faz.