절반은 측정이고 절반은 만들어 낸 것이어서, 어느 쪽을 보고 있는지 아는 것이 도움이 됩니다. 밀리초 단위의 심박변이도(HRV) 수치는 공개된 표준이 있는 측정값입니다. 1996년에 유럽과 북미 심장학회의 태스크포스가 RMSSD RMSSD 연속한 NN 간격 차이의 제곱평균제곱근. 심장 박동 간격이 다음 간격과 얼마나 다른지를 밀리초 단위로 나타내는 심박변이도(HRV) 지표이며, 주로 미주신경 활동을 반영합니다. RMSSD 더 알아보기 , SDNN SDNN 기록에 들어 있는 모든 NN 간격의 표준편차로, 단위는 ms입니다. 전반적인 변동을 나타내며, 값이 기록 시간의 길이에 크게 좌우됩니다. SDNN 더 알아보기 등의 지표와 기록 방법, 박동을 정리하는 방법을 정했습니다(Task Force, 1996). 그 수치 위에 쌓은 회복, 준비 상태, 스트레스 점수는 회사마다 만든 자체 공식입니다.
측정된 부분
심장 박동 센서는 박동 사이의 간격을 기록합니다. RMSSD는 한 간격과 다음 간격의 차이를 제곱해 평균 낸 값의 제곱근이고, SDNN은 모든 간격의 표준편차입니다. 이 지표를 보여 주는 기기는 모두 자기가 얻은 간격 목록에 같은 계산을 합니다. HRV 계산 방법 레슨에서 박동 하나하나를 따라가며 확인할 수 있습니다.
간격 목록이 얼마나 좋은지는 센서에 달려 있습니다. 건강한 성인 5명이 참여한 미국의 한 시험에서 총 148회 시행으로 소비자용 도구 7개를 다중 유도 의료용 심전도와 비교했습니다(Stone 연구진, 2021). RMSSD에서 가슴 스트랩을 쓴 휴대폰 앱 HRV4Training은 심전도와 4.1% 이내, Oura 링은 6.8% 이내였고, 둘 다 일치도가 높았습니다. 휴대폰 카메라 앱은 112% 벗어났고 일치도는 거의 없었습니다. 그러므로 밀리초 수치는 무엇으로 측정했느냐에 따라 의료용 측정에 가까울 수도, 멀 수도 있습니다. 기기별 HRV와 손목 HRV는 가슴 스트랩만큼 정확할까?에서 기기별로 다룹니다.
한 기기 안에서도 날마다의 노이즈는 실제로 있습니다. 아침 RMSSD 측정에서 약 12%입니다(Buchheit, 2014). 하지만 많은 측정을 모으면 이 수치는 움직여야 할 것들을 따라 움직입니다. 한 앱 사용자들의 아침 측정 약 9백만 건에서 RMSSD는 중간 또는 높은 강도의 훈련 뒤에 약 3%, 과음 뒤에 약 12%, 질병 중에 약 10% 낮았고, 안정 시 심박수는 반대 방향으로 움직였습니다(Altini와 Plews, 2021). 알려진 원인에 예상한 방향으로 반응하는 측정은 지어낸 것이 아닙니다.
만들어 낸 부분
“회복 67%”, “준비 상태 82”, “스트레스 34” 같은 값은 무언가를 측정한 것이 아닙니다. HRV, 안정 시 심박수 안정 시 심박수 완전히 쉬고 있을 때의 분당 심장 박동 수입니다. 성인은 보통 분당 60~100회이며, 잘 훈련된 운동선수는 더 낮습니다. 안정 시 심박수 더 알아보기 , 수면, 때로는 호흡수나 체온에 가중치를 주고, 그 결과를 척도에 대응시키는 공식입니다. 가중치는 제조사가 정하며 공개되지 않는 경우가 많고, 브랜드마다 다릅니다. 예를 들어 Garmin의 ‘HRV 상태’는 수면 중에 측정한 HRV의 7일 평균을, 3주의 수면 데이터가 필요한 개인 기준선과 비교하여 ‘균형’, ‘불균형’, ‘낮음’으로 표시하고, 평균이 내 나이대의 일반적인 범위보다 한참 낮으면 별도로 ‘나쁨’으로 표시합니다(Garmin 설명서, 영어). 합리적인 규칙이지만, 다른 모든 제조사의 규칙과는 다릅니다.
여기에서 세 가지가 따라옵니다.
- 점수는 기기 사이에 비교할 수 없습니다. 한 브랜드의 70과 다른 브랜드의 70은 색이 같을 뿐 의미는 다릅니다. 기기마다 HRV가 다른 이유를 참고하세요.
- 점수는 밀리초처럼 검증할 수 없습니다. “회복”을 비교할 수 있는, 합의된 측정 도구가 없습니다.
- 점수에는 판단이 담겨 있습니다. 수면에 높은 가중치를 두는 제조사는 HRV가 괜찮았더라도 짧게 잔 밤 뒤에는 나쁜 점수를 보여 줍니다.
그렇다고 점수가 쓸모없다는 뜻은 아닙니다. 한 기기가 일관되게 내놓는 요약을 그 기기의 기록과 비교해 읽으면 편리한 약식 표시가 될 수 있습니다. 다만 데이터 위에 만든 판단이지, 데이터가 아닙니다.
내 앱 읽는 방법
- 밀리초를 찾으세요. 대부분의 앱은 그래프 아래나 상세 화면 어딘가에 RMSSD나 SDNN을 보여 줍니다. 그 추세를 추적하세요.
- 측정 방식을 아세요. 밤 평균, 아침 한 번의 측정, 5분 스트랩 테스트는 서로 다른 값입니다. 하나를 정해 계속 쓰세요. 지표에 대해서는 HRV란? 페이지에서 설명합니다.
- 점수는 판결이 아니라 신호로 쓰세요. 점수와 밀리초가 엇갈리면, 밀리초와 내 몸 상태를 우선하세요.
- 판단하기 전에 평균을 내세요. 아침 하루는 노이즈이고 일주일은 신호입니다. HRV를 매일 확인해야 할까?를 참고하세요.
의사와 상담해야 할 때
어떤 점수도, 어떤 밀리초 값도 아무것도 진단할 수 없으며, 이 페이지는 의학적 조언이 아닙니다. 앱에 어떤 수치가 나오든, 가슴 통증, 실신, 숨가쁨, 불규칙한 맥박 같은 증상이 있으면 의사와 상담하세요. HRV 추세가 뚜렷한 이유 없이 몇 주 동안 평소 범위에서 크게 벗어나 있을 때도 마찬가지입니다.