Das kann sein, zumindest in den ersten Wochen. In einer randomisierten Crossover-Studie ernährten sich acht trainierte männliche Läufer 31 Tage lang nach einem streng kontrollierten ketogenen Plan und 31 Tage lang wie gewohnt und maßen jeden Morgen ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV). Unter ketogener Ernährung fiel der RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD im Durchschnitt um 9,8 ms und schwankte von Tag zu Tag stärker (Maunder u. a., 2021). Das ist eine kleine Studie an Sportlern, und die einzige weitere ist eine sechsmonatige Ernährungsstudie an Menschen mit Adipositas. Die ehrliche Antwort lautet für die meisten Lesenden also: „unbekannt, möglicherweise zunächst ein Rückgang“.
Was die beiden Studien zeigen
Läufer, die auf Keto umstellen. Das neuseeländische Team wollte wissen, warum manche Sportlerinnen und Sportler unter ketogener Ernährung an Leistung verlieren und andere nicht. Jeder Läufer machte vor und nach jedem 31-Tage-Block einen Laufbandtest bis zur Erschöpfung. Unter Keto sank der morgendliche RMSSD um 9,8 ms, und seine Schwankung von Tag zu Tag stieg um etwa 2 Prozentpunkte. Der Rückgang konzentrierte sich auf die vier Läufer, deren Leistungsfähigkeit sank, und betrug bei ihnen etwa 22 ms; das verfehlte die statistische Signifikanz knapp. Die vier, die ihre Leistungsfähigkeit behielten, zeigten keine Veränderung (ein Anstieg um 5 ms, nicht signifikant). Ein wöchentlicher Fragebogen zu Erholung und Stress veränderte sich nicht. Die Autoren vermuteten, dass die morgendliche HRV Person für Person anzeigen könnte, wer mit der Umstellung Schwierigkeiten hat.
Eine ketogene Ernährung mit sehr wenigen Kalorien. Eine italienische Studie teilte 26 Menschen mit Adipositas zufällig einer ketogenen Ernährung mit sehr wenigen Kalorien oder einer üblichen kalorienarmen Ernährung zu, im Rahmen eines sechsmonatigen Programms. In beiden Gruppen sank die Herzfrequenz und stieg die HRV im hohen Frequenzbereich; statistisch deutlich waren die Veränderungen aber nur in der ketogenen Gruppe, was die Autoren als geringeren sympathischen Antrieb deuteten (Polito u. a., 2022). Hier führte die Ernährung auch zu Gewichtsverlust, der die HRV für sich genommen tendenziell erhöht; siehe Erhöht Abnehmen die HRV?
Die beiden Studien weisen also aus unterschiedlichen Gründen in verschiedene Richtungen: eine Stressreaktion auf eine plötzliche Ernährungsumstellung bei schlanken, hart trainierenden Sportlern und ein Nutzen des Abnehmens bei Menschen, die Gewicht zu verlieren hatten.
Warum die ersten Wochen holprig sein können
Eine ketogene Ernährung ändert den Brennstoff, mit dem der Körper arbeitet, und die Umstellung braucht Zeit. In der ersten Woche scheidet der Körper Wasser und Salz aus, was das Blutvolumen senkt und die Herzfrequenz erhöhen kann. Hartes Training mit einem neuen Brennstoffgemisch ist für sich schon eine Belastung. Eine Übersichtsarbeit von 2022 zu Studien über Gewichtsabnahme ergab, dass die meisten nach dem Abnehmen eine bessere vagale HRV zeigten, konnte aber die Art der Ernährung nicht vom verlorenen Gewicht trennen (Mattos u. a., 2022). Die Studie, die die direkte Frage beantworten würde, gibt es nicht: dieselben Menschen, bei stabilem Gewicht, Low-Carb gegen normale Ernährung, über Monate.
So deuten Sie Ihre eigenen Daten
- Die Umstellung markieren. Notieren Sie den Tag, an dem Sie die Ernährung ändern, und vergleichen Sie die folgenden Wochen mit Ihrer Baseline, nicht mit einzelnen Tagen.
- Mit einem Rückgang und stärkeren Schwankungen rechnen. Niedrigere, sprunghaftere erste zwei Wochen passen zur Studie mit den Läufern. Ein 7-Tage-Durchschnitt, der weiter absinkt, während Sie sich im Training schlapp fühlen, ist ein Grund, die Trainingsbelastung zu senken, mehr Salz und Flüssigkeit aufzunehmen oder den Zeitpunkt der Umstellung zu überdenken.
- Ernährung und Gewicht trennen. Wenn Sie zugleich abnehmen, kann ein langsamer Anstieg über Monate am Gewicht liegen und nicht an den Kohlenhydraten.
- Die Messroutine beibehalten. Wer an manchen Tagen vor dem Frühstück misst und an anderen danach, verursacht größere Schwankungen als jede Diät.
Einen Überblick darüber, was den Wert beeinflusst, gibt Was die HRV beeinflusst, und zu Tabletten und Pulvern Nahrungsergänzungsmittel und HRV.
Wann ein Arztbesuch sinnvoll ist
Sprechen Sie vor einer ketogenen Ernährung oder einer Ernährung mit sehr wenigen Kalorien mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn Sie Diabetes, eine Nieren- oder Lebererkrankung oder eine Herzerkrankung haben oder Medikamente gegen Bluthochdruck oder für den Blutzucker nehmen, denn die Dosen müssen möglicherweise angepasst werden. Lassen Sie sich untersuchen, wenn Ihnen schwindelig wird, Sie Herzstolpern oder Brustschmerzen haben oder wenn Ihre HRV wochenlang weit unter Ihrem üblichen Bereich bleibt und Sie sich unwohl fühlen. Die HRV kann nichts diagnostizieren, und diese Seite ersetzt keine ärztliche Beratung.