Langsames Atmen mit etwa sechs Atemzügen pro Minute ist mit Abstand am besten belegt. Es erhöht die Herzfrequenzvariabilität (HRV) deutlich, solange Sie es tun, und noch eine Weile danach. HRV-Biofeedback HRV-Biofeedback Eine Atemübung, bei der Sie Ihre Herzfrequenz live verfolgen und langsam atmen, oft mit etwa 6 Atemzügen pro Minute, damit das Auf und Ab der Herzfrequenz mit jedem Atemzug möglichst groß wird. Mehr zu HRV-Biofeedback beruht auf derselben Atmung. Kaltes Wasser im Gesicht bewirkt einen kurzen Anstieg. Summen scheint zu wirken, weil es die Atmung verlangsamt. Zum Gurgeln gibt es überhaupt keine HRV-Studie, und das Drücken von Punkten am Ohr stützt sich auf eine einzige Forschungsgruppe.
Was „Vagusnerv-Übung“ bedeuten kann
Der Vagusnerv ist der Hauptnerv des beruhigenden Teils des Nervensystems, und seine schnellen Signale an das Herz erzeugen den größten Teil der HRV von Schlag zu Schlag. Seine Aktivität am Herzen lässt sich im Alltag nicht direkt messen, deshalb schließt die Forschung aus der HRV darauf, vor allem aus dem RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD und der Leistung im hohen Frequenzbereich HF-Leistung Die Varianz der Herzschlagabstände im Frequenzband von 0,15 bis 0,40 Hz, in ms²: dem Bereich der normalen Atmung. Bei einer Atmung von 9 bis 24 Atemzügen pro Minute spiegelt sie vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu HF-Leistung (HF) (Laborde u. a., 2017). Auf dieser Seite „wirkt“ eine Übung, wenn Studien eine höhere HRV fanden, also das Fenster, das die meisten Apps und Studien nutzen. Aussagen über Verdauung, Entzündungen oder Stimmung sind eine andere Frage, die diese Seite nicht bewertet.
Zwei Zeitskalen sind wichtig. Eine Übung kann die HRV während und direkt nach einer Einheit erhöhen, oder sie kann Ihre Ruhe-HRV erhöhen, den Wert, den Sie jeden Morgen oder jede Nacht verfolgen. Die meisten Studien messen das Erste. Das Zweite wurde seltener geprüft, und die gefundenen Veränderungen sind kleiner.
Die Studienlage im Überblick
Wir bewerten die Evidenz als stark, wenn Übersichtsarbeiten mit vielen Studien übereinstimmen, als mittel, wenn einige kleine Studien übereinstimmen oder eine Übersichtsarbeit eine breitere Gruppe von Methoden abdeckt, als gering, wenn sie auf einer kleinen Studie oder auf Studien einer einzigen Forschungsgruppe beruht, und als keine, wenn wir keine Studie fanden oder zusammengefasste Studien keinen Effekt zeigten.
| Übung | Was Studien zeigten | Während oder direkt danach | Ruhe-HRV über Wochen |
|---|---|---|---|
| Langsames Atmen, etwa 6 pro Minute | Höhere vagale HRV während der Übung (172 Studien), nach einer Einheit (16) und nach wiederholter Übung (49) | Stark | Mittel |
| HRV-Biofeedback | Langsames Atmen mit Live-Anzeige der Herzfrequenz; die HRV stieg gegenüber Kontrollbedingungen in 10 Fernstudien (g = 0,44) | Stark | Mittel |
| Kaltes Wasser im Gesicht | Höhere vagale HRV bei 8 Freiwilligen in Ruhe und schnellere Rückkehr der vagalen HRV bei 13 Männern nach Belastung | Mittel | Keine |
| Summen | In zwei kleinen Pilotstudien einer Forschungsgruppe erhöhte es die HRV bei 16 Erwachsenen so stark wie langsames Atmen im Takt; bei 24 Erwachsenen hing der Anstieg mit langsamerem Atmen zusammen, nicht mit dem Hören des Tons | Gering | Keine |
| Singen | Bei gesunden 18-Jährigen stieg und fiel die Herzfrequenz mit der Atmung, die ein langsames Lied vorgab | Gering | Keine |
| Kälte seitlich am Hals | Höherer RMSSD während 16-sekündiger Kältereize in einer Laborstudie mit 61 Erwachsenen | Gering | Keine |
| Gurgeln | Keine HRV-Studie gefunden | Keine | Keine |
| Drücken von Punkten am Ohr | Höherer SDNN SDNN Die Standardabweichung aller NN-Intervalle einer Aufzeichnung, in Millisekunden. Sie misst die Gesamtvariabilität, und ihr Wert hängt stark von der Dauer der Aufzeichnung ab. Mehr zu SDNN und RMSSD als bei einer Scheinbehandlung für mindestens 5 Minuten bei 114 Erwachsenen, in einer Studie einer einzigen Forschungsgruppe | Gering | Keine |
| Geräte zur Ohrstimulation | Keine Veränderung der vagalen HRV gegenüber Scheinstimulation in 16 Studien mit gesunden Menschen | Keine | Keine |
Langsames Atmen: am besten belegt
Das Herz schlägt schon beim Einatmen etwas schneller und beim Ausatmen langsamer. Bei etwa sechs Atemzügen pro Minute stimmt dieser Wechsel mit dem Reflex überein, der den Blutdruck stabil hält, und die Schwankungen der Herzfrequenz werden ein Vielfaches so groß wie in Ruhe. Lehrer und Gevirtz beschreiben, dass das bei fast allen Menschen geschieht, oft in weniger als einer Minute, und setzen die durchschnittlich beste Atemfrequenz Atemfrequenz Atemzüge pro Minute. Die Atmung allein verändert schon die HRV: Langsames, tiefes Atmen vergrößert die Schwankung; unter etwa 9 pro Minute wandert sie vom HF- ins LF-Band. Mehr zu Atemfrequenz eher bei 5,5 Atemzügen pro Minute an (Lehrer und Gevirtz, 2014).
Eine Übersichtsarbeit der Arbeitsgruppe um Laborde von 2022 fasste 223 Studien zum langsamen Atmen zusammen. Die vagale HRV war während der Atmung höher (172 Studien), direkt nach einer einzelnen Einheit (16 Studien) und nach Programmen mit wiederholter Übung (49 Studien) (Laborde u. a., 2022). Das Tempo zählt mehr als der Name der Technik. Bei 84 Studierenden erhöhte Atmen mit 6 Zügen pro Minute ohne Pausen die HRV stärker als Box-Atmung oder 4-7-8-Atmung (Marchant u. a., 2025).
Dieselbe Übersichtsarbeit von 2014 mahnt zur Vorsicht: Langsameres Atmen und längeres Ausatmen können die Schwankungen schon für sich vergrößern, womöglich ohne jede Veränderung der Vagusaktivität Vagustonus Der fortlaufende Einfluss des Vagusnervs auf das Herz, der es verlangsamt. Er wird meist aus HRV-Messgrößen wie dem RMSSD und der HF-Leistung abgeschätzt. Mehr zu Vagustonus . Ein sehr hoher Wert während der Übung zeigt, dass die Übung funktioniert; Ihre Ruhe-HRV hat sich womöglich gar nicht verändert.
Etwa 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus ergeben sechs Atemzüge pro Minute. Atmen Sie sanft, nicht tief, und kehren Sie zur normalen Atmung zurück, wenn Ihnen schwindlig wird. Können Atemübungen die HRV steigern? behandelt die Atemmuster und wie lange Sie üben sollten. Einen Atemtaktgeber im Vollbild, den Sie auf Ihr eigenes Tempo einstellen können, finden Sie unter Atemtaktgeber.
HRV-Biofeedback
HRV-Biofeedback ist langsames Atmen mit einem Bildschirm, der das Steigen und Fallen der Herzfrequenz zeigt, damit Sie das Tempo finden, bei dem die Schwankung am größten ist. Eine Metaanalyse von 58 randomisierten Studien ergab kleine bis mittlere Verbesserungen bei Angst, Depression, Ärger und anderen Zielgrößen (Lehrer u. a., 2020). Eine Übersichtsarbeit von 2026 über 18 Studien, die es per App oder Heimgerät anboten, mit 1.352 Menschen, fasste die 10 zusammen, die die HRV gemessen hatten, und ergab gegenüber Kontrollbedingungen einen mittleren Effekt (g = 0,44) (Vann-Adibe u. a., 2026). Wirkt HRV-Biofeedback? zeigt, wie Sie Ihre eigene Resonanzfrequenz finden; der Brustgurt-Test kann Sie durch mehrere Atemfrequenzen führen und sie in eine Rangfolge bringen.
Kaltes Wasser im Gesicht
Kälte im Gesicht löst den Tauchreflex aus, der das Herz über den Vagusnerv Vagusnerv Der Hauptnerv des Parasympathikus, der vom Hirnstamm zu Herz, Lunge und Darm zieht. Seine schnellen Signale an das Herz bestimmen den größten Teil der HRV von Schlag zu Schlag. Mehr zu Vagusnerv verlangsamt. Bei 8 gesunden Freiwilligen erhöhte das Eintauchen des Gesichts in kaltes Wasser die HF-Leistung stärker als das Beugen über ein leeres Becken, ob sie dabei atmeten oder die Luft anhielten (Kinoshita u. a., 2006). Bei 13 Männern beschleunigten 5 Minuten kaltes Wasser im Gesicht nach harter Belastung die Rückkehr der vagalen HRV im Vergleich zu ruhigem Sitzen (Al Haddad u. a., 2010). Eine breitere Metaanalyse von 24 Studien zu kaltem Wasser und kalter Luft ergab, dass der RMSSD stieg und bis zu etwa 15 Minuten lang erhöht blieb (Jdidi u. a., 2024).
Das ist eine kurzfristige Reaktion. Wir fanden keine Studie, die zeigt, dass ein täglicher Kaltwasserguss die Ruhe-HRV erhöht. Erhöhen Sauna oder Eisbad die HRV? beschreibt dasselbe Muster für Kälte am ganzen Körper.
Hinter dem beliebten Tipp „Eis in den Nacken“ steht eine einzige Laborstudie. Bei 61 Erwachsenen erhöhten 16-sekündige Kältereize eines kleinen Geräts seitlich am Hals den RMSSD und verlangsamten das Herz, verglichen mit demselben Gerät bei unveränderter Ausgangstemperatur. Von den drei getesteten Stellen, Hals, Wange und Unterarm, war der Effekt am Hals signifikant (Jungmann u. a., 2018).
Summen und Singen
Summen wird oft als Weg angepriesen, den Vagusnerv in Schwingung zu versetzen. Zwei kleine Pilotstudien einer koreanischen Forschungsgruppe haben das geprüft. Bei 16 gesunden Erwachsenen erhöhten Summen und Atmen im Takt von 5 Sekunden ein und 5 Sekunden aus die HRV beide über den Ruhewert, ohne Unterschied zwischen beiden (Woo und Kim, 2025). Bei 24 Erwachsenen verlangsamte Summen die Atmung auf nahe sechs Atemzüge pro Minute und erhöhte RMSSD und SDNN; Summen mit geräuschunterdrückenden Kopfhörern, sodass die Teilnehmenden den Ton nicht hörten, machte keinen Unterschied. Aus Sicht der Autorinnen und Autoren kam der Effekt offenbar vom langen Ausatmen und nicht vom schwingenden Ton (Kim u. a., 2026).
Singen weist in dieselbe Richtung. In einer schwedischen Studie mit gesunden 18-Jährigen stieg und fiel die Herzfrequenz beim Singen eines langsamen Mantras, bei dem nur zwischen den Phrasen geatmet wurde, mit dem Lied, und die Herzen der Singenden wurden gemeinsam schneller und langsamer. Die Autorinnen und Autoren führten das auf die langsame, geführte Atmung zurück, die Singen verlangt (Vickhoff u. a., 2013).
Wenn Sie also gern summen oder singen, ist das eine angenehme Art, langsam zu atmen. Die bisherigen Daten sprechen dafür, dass die Atmung wirkt, nicht das Summen.
Gurgeln, Drücken am Ohr und andere Tricks
Listen mit „Vagusnerv-Hacks“ nennen oft Gurgeln und das Reiben oder Drücken der Ohren. Wir fanden keine Studie, die die HRV nach dem Gurgeln gemessen hat.
Die Idee mit dem Ohr hat eine anatomische Grundlage. Ein Ast des Vagusnervs versorgt die Haut von Teilen des äußeren Ohrs, und eine Übersichtsarbeit von 2020 hielt die Concha und die Innenseite des Tragus für geeignete Stellen, ihn zu stimulieren (Butt u. a., 2020). Das Drücken eines Punkts dort wurde untersucht. In einer einfach verblindeten Studie erhielten 114 gesunde Freiwillige in Vietnam Akupressur oder eine Scheinbehandlung an einem Punkt am Ohr; SDNN und RMSSD stiegen bei echtem Druck stärker, und der Anstieg hielt mindestens 5 Minuten an (Trinh u. a., 2024). Das ist eine einzige Studie einer einzigen Forschungsgruppe, gemessen über eine halbe Stunde. Das Reiben der Ohren, wie es die Tipps im Netz empfehlen, wurde nicht untersucht.
Geräte zur Vagusnervstimulation
Implantierte Vagusnervstimulatoren sind eine ärztliche Behandlung, in den USA zugelassen bei medikamentenresistenter Epilepsie und bei einigen Menschen mit Depression (Johnson und Wilson, 2018). Frei verkäufliche Geräte arbeiten anders: Sie leiten einen schwachen Strom durch die Haut am Ohr oder am Hals, die sogenannte transkutane Vagusnervstimulation.
Als Weg, die HRV zu erhöhen, haben sie nicht überzeugt. Eine „lebende“ Metaanalyse, die laufend um neue Studien ergänzt wird, fasste 16 einfach verblindete Studien mit gesunden Menschen zusammen und fand starke Belege für keinen Effekt: Eine akute Stimulation am Ohr veränderte die vagale HRV im Vergleich zu einer Scheinstimulation nicht (g = 0,014) (Wolf u. a., 2021). Auch eine Übersichtsarbeit von 2026 über 6 randomisierte Studien zu diesen Geräten fand keinen signifikanten Effekt auf die HRV (Souza u. a., 2026). In der Forschung erscheinen sie sicher: In 51 Studien mit 1.322 Menschen waren die häufigsten Nebenwirkungen Hautreizungen (18,2 %) und Kopfschmerzen (3,6 %) (Redgrave u. a., 2018).
Die Forschung prüft sie weiter für andere Anwendungen. Für Ihre HRV sind sie keine Lösung zum Selbermachen, und wer eine Herzerkrankung, einen Herzschrittmacher oder Epilepsie hat, sollte vor einem Versuch ärztlichen Rat einholen.
Was Sie mit Ihren eigenen Daten tun können
- Beginnen Sie mit langsamem Atmen. Es ist am besten belegt und kostet nichts. Als fairen Versuch schlagen wir zehn bis fünfzehn Minuten an den meisten Tagen vor, mindestens vier bis sechs Wochen lang.
- Messen Sie nie während der Übung. Messen Sie zur gewohnten Zeit auf die gewohnte Weise, damit die Werte vergleichbar bleiben.
- Vergleichen Sie Durchschnitte, nicht einzelne Tage. Vergleichen Sie nach einigen Wochen Ihren 7-Tage-Durchschnitt mit Ihrem Durchschnitt vor dem Beginn. Die Lektion zum Aufbau Ihrer HRV-Baseline zeigt, wie das geht.
- Erwarten Sie eine kleine Veränderung. Alter und Gene bestimmen einen großen Teil Ihrer HRV. Regelmäßiges Ausdauertraining, genug Schlaf und weniger Alkohol bewegen ebenfalls die Ruhe-HRV, wie HRV steigern erklärt.
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
Langsames Atmen ist für die meisten Menschen sicher. Wenn Sie eine Herz- oder Lungenerkrankung haben oder Atemübungen Sie schwindlig oder ängstlich machen, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, bevor Sie regelmäßig üben. Kaltes Wasser im Gesicht verlangsamt das Herz, und Luftanhalten verlangsamt es weiter; fragen Sie daher vorher, wenn Sie einen langsamen oder unregelmäßigen Herzschlag haben oder schon einmal ohnmächtig geworden sind. Atem- und andere Übungen können eine Behandlung von Angst oder gedrückter Stimmung unterstützen, sollten sie aber nicht ersetzen.