몸이 아프기 시작하면 심박변이도(HRV)는 보통 떨어지고 안정 시 심박수는 올라가며, 때로는 아프다고 느끼기 며칠 전부터 그렇습니다. HRV로는 무엇이 문제인지, 얼마나 심각한지 알 수 없습니다. 다음에 무엇을 할지는 수치가 아니라 증상으로 정하세요.
질병이 HRV를 낮추는 이유
감염과 싸우는 일은 몸에 큰 부담입니다. 열이 나면 심박수가 올라갑니다. 아래에서 소개하는 Fitbit 연구진은 체온이 1 °C 오를 때마다 심박수가 분당 평균 약 8.5회씩 올라간다는 수치를 인용합니다(Natarajan 등, 2020). 단기 HRV는 주로 부교감신경계의 활동을 반영합니다. 부교감신경계는 심장을 느리게 하고 박동 사이의 리듬이 달라지게 합니다(Shaffer와 Ginsberg, 2017). 부교감신경계의 영향이 줄어들면 HRV는 떨어집니다.
이런 양상은 특정 질병에만 나타나지 않습니다. 약 9백만 건의 아침 측정을 분석한 앱 연구에서는 아프다고 답한 날에 HRV가 약 10% 낮았고 안정 시 심박수가 약 6% 높았습니다(Altini와 Plews, 2021).
심장을 느리게 하는 신경과 면역계 사이에는 직접적인 연결도 있습니다. 부교감신경계의 주된 신경인 미주신경은 염증을 억제하도록 돕는 신호도 전달하는데, 연구자들은 이 연결을 염증 반사라고 부릅니다(Pavlov와 Tracey, 2012).
웨어러블 연구에서 확인된 것
일상적인 질병 중의 HRV를 다룬 가장 큰 규모의 연구 가운데 일부는 이미 많은 사람이 기기를 착용하고 있던 COVID-19 유행 시기에 이루어졌습니다.
대규모 Fitbit 연구. Fitbit 소속 연구진이 PCR 검사로 COVID-19가 확진된 2,745명의 데이터를 분석했습니다(Natarajan 등, 2020). 자정부터 오전 7시 사이에 매일 밤 RMSSD를 측정했습니다. 증상이 시작될 즈음에는 호흡수와 심박수가 올라가고 RMSSD가 내려갔으며, 이런 변화는 증상이 나타나기 며칠 전부터 시작되기도 했습니다. 변화가 가장 큰 것은 호흡수였고, 평소 수준으로 돌아오는 데도 가장 오래 걸렸습니다. 이 신호들로 만든 모델은 특정한 날에 아픈 상태인지를 중간 정도의 정확도로 예측했지만, 믿을 만한 검사에는 한참 못 미쳤습니다. 그 뒤 몇 주 동안 심박수는 평균적으로 평소보다 낮아졌다가 약 21일째까지 평소 수준으로 돌아왔고, 같은 기간 중 일부에는 HRV가 평소보다 조금 높았습니다.
Apple Watch를 착용한 의료진. 뉴욕에서 이루어진 연구는 Apple Watch를 착용하고 매일 증상 설문에 답한 병원 직원들을 추적했습니다(Hirten 등, 2021). 또 다른 HRV 지표인 SDNN의 일별 양상은 COVID-19 진단 전 한 주와 진단 후 한 주 동안, 그리고 증상을 처음 보고한 날에 달라졌습니다.
두 연구 모두 집단 전체의 평균 변화를 보고한 것이므로, 내 수치가 어떻게 움직일지는 알려 주지 않습니다. 고강도 운동이나 술 몇 잔도 비슷한 양상을 만들 수 있습니다.
더 알아보기 COVID-19 이후의 HRV
독일의 한 연구는 COVID-19 후유증이 있는 103명의 24시간 HRV를 감염 약 252일 뒤에 휴대용 심전도( ECG 심전도(ECG) 피부에 붙인 전극으로 심장의 전기 활동을 기록한 것입니다. 심전도로 구한 RR 간격이 심박변이도(HRV) 측정의 기준 방법입니다. 심전도(ECG) 더 알아보기 )인 홀터 심전도로 측정했습니다(Mooren 등, 2023). 건강한 90명과 비교하면, 나이와 성별을 보정한 뒤에도 이들은 교감신경 교감신경계 자율신경계에서 ‘투쟁-도피 반응’을 맡는 갈래입니다. 심장을 빠르게 뛰게 하고 더 세게 수축시키지만, 작용이 느려서 박동 간 심박변이도(HRV)를 만들어 내지는 못합니다. 교감신경계 더 알아보기 쪽으로 치우친 변화와 밤 동안의 낮은 부교감신경 부교감신경계 자율신경계에서 ‘휴식과 소화’를 맡는 갈래입니다. 주로 미주신경을 통해 심장을 느리게 하며, 심박변이도(HRV)에서 나타나는 박동 간 변이의 대부분을 만들어 냅니다. 부교감신경계 더 알아보기 활동을 보였습니다. 감염 당시 입원했던 사람들의 변화가 가장 컸습니다.
이것은 이미 증상이 오래 이어진 사람들을 대상으로 한 집단 비교입니다. 감염 뒤 HRV가 낮다는 사실이 롱코비드를 가리킨다는 뜻은 아니며, HRV로 롱코비드를 진단할 수도 없습니다. 연구진은 HRV가 회복 과정을 따라가는지 확인하려면 더 긴 기간에 걸친 연구가 필요하다고 촉구합니다.
아플 때나 회복 중에 HRV가 오를 수 있는 이유
모든 질병이 HRV 하락으로 나타나는 것은 아닙니다. 아픈 동안이나 직후에 평소 범위보다 높은 측정값이 이어지는 반대의 경우도 있습니다. Fitbit 연구에서 증상이 시작된 뒤의 평균적인 양상은 이후 몇 주 동안 심박수가 평소보다 낮아지고, 그중 일부 기간에는 HRV가 평소보다 조금 높다가, 둘 다 약 21일째까지 안정되는 것이었습니다(Natarajan 등, 2020).
몸이 좋지 않은데 측정값이 높게 나오는 데는 두 가지 이유가 있을 수 있습니다. 첫째는 휴식입니다. 아픈 주에는 보통 운동을 쉬고, 술을 마시지 않고, 잠을 더 자는데, 이것만으로도 HRV가 올라갑니다. 그래서 열이 내린 뒤에는 수치가 평소 수준보다 높게 되튀어 오를 수 있습니다. 둘째는 측정입니다. HRV 공식은 모든 박동이 심장의 정상 박동 조율기에서 나온다고 가정하는데, 열이나 탈수와 함께 가끔 나타나는 추가 박동이나 불규칙한 박동은 간격을 고르지 않게 만들고, 계산에서는 이것이 변이가 더 큰 것으로 집계됩니다. 둘을 구별하는 방법은 HRV가 평소보다 갑자기 높아진 이유는? 페이지에서 설명합니다. 백신을 맞으면 질병 때와 같은 반응이 훨씬 작은 규모로 나타납니다. 백신은 HRV를 낮출까? 얼마나 갈까? 페이지를 참고하세요.
알레르기 시즌
꽃가루 알레르기가 HRV에 나타나는지 묻는 독자가 있는데, 솔직하게 답하면 이를 살펴본 연구는 거의 없습니다. 우리가 찾은 연구는 작은 연구 하나뿐인데, 이 연구는 알레르기 비염이 있는 성인 11명과 건강한 대조군 13명을 짧은 심전도 기록으로 비교했습니다. 누운 자세에서는 어떤 HRV 지표도 차이가 없었습니다. 앉은 자세에서는 환자들의 박동 간격이 더 길었고 LF 파워 LF 파워 0.04~0.15 Hz 대역, 곧 7~25초마다 반복되는 리듬에 들어가는 심장 박동 간격의 분산이며 단위는 ms²입니다. 한때 교감신경 활동으로 읽혔지만 지금은 논란이 있습니다. LF 파워 더 알아보기 (저주파 파워)의 비율이 더 낮았는데, 저자들은 이를 자세 변화에 대한 교감신경의 조절이 더 약하다는 뜻으로 해석했습니다(Lan 등, 2013). 이것만으로는 꽃가루 시즌이 야간 HRV 수치에 어떤 영향을 주는지 말할 수 없습니다. 코막힘, 끊기는 잠, 졸음을 일으키는 항히스타민제가 더 가능성이 큰 경로이며, 꽃가루가 많은 날에 태그를 달아 두는 것이 내 패턴을 보는 유일한 방법입니다.
아플 때 데이터를 보는 방법
- 여러 신호를 함께 보세요. HRV만 떨어진 경우보다 HRV 하락에 안정 시 심박수나 호흡수 호흡수 분당 호흡 횟수입니다. 호흡수만으로도 심박변이도(HRV)가 달라집니다. 더 느리고 깊게 쉬면 박동 간 흔들림이 커지고, 분당 약 9회보다 느려지면 이 흔들림이 HF 대역에서 LF 대역으로 옮겨 갑니다. 호흡수 더 알아보기 상승이 함께 나타나는 경우가 연구에서 확인된 양상에 더 가깝습니다. HRV와 안정 시 심박수, 무엇이 더 중요할까? 페이지를 참고하세요.
- 내 기준선과 비교하세요. 술이나 고강도 훈련 같은 다른 원인 없이 평소 범위보다 한참 낮은 측정값이 이틀이나 사흘 밤 이어지면 눈여겨볼 만합니다. HRV 기준선 만들기와 추세 읽기 레슨에서 그 범위를 찾는 방법을 볼 수 있습니다.
- 아픈 날에 태그를 다세요. 증상, 열, 복용한 약을 기록하세요. 내 수치가 안정되는 데 얼마나 걸리는지 확인할 수 있고, 아픈 날이 나중에 기준선을 왜곡하는 것도 막을 수 있습니다.
- 천천히 돌아오리라 예상하세요. 감염 뒤 수치가 돌아오는 데 며칠에서 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 기준선으로 돌아왔다는 사실만으로 완전히 회복했다는 뜻은 아닙니다.
- HRV로 질병이 있는지 없는지를 가리려 하지 마세요. HRV가 어디까지 일찍 경고해 줄 수 있는지는 HRV로 아픈 조짐을 미리 알 수 있을까? 페이지에서 볼 수 있습니다.
의사와 상담해야 할 때
웨어러블이 무엇을 보여 주든 몸 상태와 증상을 기준으로 삼으세요. 숨쉬기가 힘들거나, 가슴 통증이 있거나, 정신이 혼란스럽거나, 높은 열이 내리지 않거나, 증상이 나아지지 않고 더 심해지면 의료진의 도움을 받으세요. 감염 뒤에 피로, 빠르거나 불규칙한 심장 박동, 일어설 때의 어지러움, 숨가쁨이 몇 주 동안 이어지면 의사와 상담하세요.
심장 질환이나 다른 만성 질환이 있다면 아플 때 웨어러블 데이터를 어떻게 활용해야 할지 의사에게 물어보세요. 뚜렷한 이유 없이 HRV가 오랫동안 낮게 유지되는 것도 증상과 함께 의사에게 알려 둘 만합니다. 흔한 원인은 HRV가 낮다는 것은 무슨 뜻일까? 페이지에서 설명합니다.