ВСР измеряет одно: как нервная система регулирует работу сердца в покое. Поэтому она может выглядеть обычной или даже высокой, даже когда вы чувствуете усталость. У усталости много причин, которые ВСР отражает лишь отчасти или не отражает вовсе, а исследования спортсменов указывают, что самочувствие часто служит лучшим ориентиром.
Почему значение и самочувствие могут не совпадать
ВСР реагирует сразу на многое
Altini и Plews изучили собранные за пять лет данные 28 175 человек, которые каждое утро после пробуждения делали короткое измерение с помощью приложения на телефоне. ВСР менялась в ответ на тяжёлые тренировки, алкоголь, болезнь и менструальный цикл. Авторы назвали её чувствительным, но неспецифичным маркером стресса. Она откликается на многое, но не говорит, на что именно, а спокойное значение не означает, что всё в порядке.
Некоторые виды утомления повышают ВСР
Усталость не всегда снижает ВСР. В обзоре мониторинга пульса у спортсменов Martin Buchheit описывает случаи, когда ВСР выросла в течение суток после тяжёлой тренировки в жару, хотя спортсмены чувствовали себя хуже. Он отмечает и то, что у некоторых спортсменов, тренирующих выносливость, ВСР растёт на раннем, объёмном этапе тренировочного плана, а этот этап может перейти в кратковременную перегрузку. Этот случай разобран на странице почему ВСР может вдруг стать выше обычной.
Самочувствие часто точнее следует за нагрузкой
Saw и коллеги обобщили 56 исследований у спортсменов, в которых измеряли и субъективные показатели (настроение, ощущаемый стресс, энергию), и показатели организма, например пульс. Эти две группы показателей нередко расходились. Субъективные показатели отражали изменения тренировочной нагрузки точнее и стабильнее, чем объективные. Похожую мысль высказывает Buchheit: показатели пульса не могут рассказать обо всех сторонах усталости, поэтому он советует использовать их вместе с дневником тренировок и коротким ежедневным опросником.
Одно измерение охватывает одно окно
ВСР рассчитывается по ночи сна или по нескольким минутам утром. Она не может полностью показать напряжённый день, плохой обед или загруженную рабочую неделю. К тому же это лишь один сигнал, и исследований о том, насколько он меняется при многих повседневных причинах усталости, мало.
Насколько убедительны данные?
Именно это расхождение у обычных пользователей носимых устройств изучено слабо. Большая часть данных получена на спортсменах в тренировочных исследованиях. Считайте причины выше вероятными объяснениями, а не доказанными.
Что делать со своими данными
- Сегодня ориентируйтесь на самочувствие. Если вы устали, устройте более лёгкий день, что бы ни показывало значение. Хорошее значение — не разрешение превозмогать себя.
- Проверьте пульс в покое Пульс в покое Сколько раз в минуту бьётся сердце, когда вы полностью в покое. У взрослых это обычно от 60 до 100 ударов в минуту, а у хорошо тренированных спортсменов — меньше. Подробнее: Пульс в покое . В большом исследовании на данных приложения пульс в покое при большинстве стрессоров менялся меньше, чем ВСР, но заметно вырос во время болезни, поэтому более высокий пульс в покое стоит отметить, даже если ВСР выглядит обычной. См. ВСР и пульс в покое.
- Смотрите на динамику. Сравнивайте среднее за семь дней со своим обычным диапазоном, а не реагируйте на один день. Как это делать, показывает урок о базовом уровне.
- Ведите короткие заметки. Каждое утро оценивайте энергию, настроение и сон по шкале от 1 до 5 рядом с ВСР. За несколько недель станет видно, совпадает ли динамика вашего значения с самочувствием.
- Помните: высокое значение — не баллы, которые нужно набрать. Почему, объясняет урок почему более высокая ВСР не всегда лучше.
Когда обратиться к врачу
Обычная ВСР не исключает медицинскую причину усталости. NHS перечисляет распространённые причины: плохой сон, стресс или сниженное настроение, гормональные изменения, такие болезни, как инфекционный мононуклеоз или COVID-19, и некоторые лекарства. NHS советует обратиться к терапевту, если:
- вы чувствуете усталость несколько недель и не понимаете почему
- усталость мешает повседневной жизни
- есть и другие симптомы, например потеря веса или перемены настроения
- вам говорили, что во сне вы хватаете ртом воздух, всхрапываете или будто задыхаетесь