적어도 처음 몇 주는 그럴 수 있습니다. 무작위 교차 시험에서 훈련받은 남성 러너 여덟 명이 엄격하게 통제한 케톤 식단 31일과 평소 식단 31일을 보내며 매일 아침 심박변이도(HRV)를 쟀습니다. 케톤 식단 중에는 RMSSD가 평균 9.8 ms 떨어졌고 날마다 더 크게 출렁였습니다(Maunder 연구진, 2021). 운동선수를 대상으로 한 작은 시험 하나이고, 다른 시험은 비만인 사람을 대상으로 한 여섯 달짜리 식단 연구뿐이어서, 대부분의 독자에게 솔직한 답은 “알 수 없다. 처음에 잠깐 떨어질 수 있다”입니다.
두 시험에서 확인된 것
키토로 바꾼 러너. 뉴질랜드 연구진은 케톤 식단에서 일부 선수만 성능이 떨어지는 이유를 알고 싶었습니다. 각 러너는 31일짜리 각 구간의 전후에 한계까지 달리는 트레드밀 검사를 받았습니다. 키토 식단 중 아침 RMSSD는 9.8 ms 떨어졌고, 날마다의 변동성은 약 2퍼센트포인트 커졌습니다. 하락은 운동 능력이 떨어진 러너 네 명에게 집중되었고(약 22 ms, 통계적 유의성에 간신히 미치지 못함), 능력을 유지한 러너 네 명은 변화가 없었습니다(5 ms 상승, 유의하지 않음). 주간 회복-스트레스 설문은 달라지지 않았습니다. 저자들은 아침 HRV가 전환에 어려움을 겪는 사람을 개인별로 알려 줄 수 있다고 제안했습니다.
초저열량 케톤 식단. 이탈리아 시험은 비만인 26명을 초저열량 케톤 식단 또는 일반 저열량 식단에 무작위로 배정해 여섯 달 프로그램을 진행했습니다. 두 집단 모두 심박수가 내려가고 고주파 HRV가 올랐으며, 통계적으로 분명한 변화는 케톤 식단 집단에서만 나타났습니다. 저자들은 이를 교감신경 교감신경계 자율신경계에서 ‘투쟁-도피 반응’을 맡는 갈래입니다. 심장을 빠르게 뛰게 하고 더 세게 수축시키지만, 작용이 느려서 박동 간 심박변이도(HRV)를 만들어 내지는 못합니다. 교감신경계 더 알아보기 활성이 줄어든 것으로 해석했습니다(Polito 연구진, 2022). 이 경우에는 식단이 체중 감소도 일으켰고, 체중 감소는 그 자체로 HRV를 올리는 경향이 있습니다. 체중을 줄이면 HRV가 오를까?를 참고하세요.
따라서 두 시험은 서로 다른 이유로 서로 다른 방향을 가리킵니다. 하나는 마른 체격에 고강도 훈련을 하는 선수들이 갑작스러운 식단 변화에 보인 스트레스 반응이고, 다른 하나는 체중을 줄일 필요가 있던 사람들의 체중 감소 효과입니다.
처음 몇 주가 힘들 수 있는 이유
케톤 식단은 몸이 쓰는 연료를 바꾸고, 그 전환에는 시간이 걸립니다. 첫 주에는 몸에서 수분과 염분이 빠져나가 혈액량이 줄고 심박수가 오를 수 있습니다. 새로운 연료 조합으로 강하게 훈련하는 것 자체도 스트레스입니다. 체중 감량 연구를 다룬 2022년 리뷰에서는 대부분이 체중을 줄인 뒤 미주신경 미주신경 뇌간에서 심장, 폐, 장으로 이어지는 부교감신경계의 주된 신경입니다. 심장으로 가는 빠른 신호가 박동 간 심박변이도(HRV)의 대부분을 만듭니다. 미주신경 더 알아보기 HRV가 좋아졌다고 했지만, 식단 종류와 줄어든 체중의 영향을 분리하지는 못했습니다(Mattos 연구진, 2022). 직접적인 질문에 답할 시험, 즉 같은 사람들이 체중을 유지한 채 몇 달 동안 저탄수화물 식단과 일반 식단을 비교하는 시험은 아직 없습니다.
내 측정값은 이렇게 읽으세요
- 전환한 날을 표시하세요. 식단을 바꾼 날을 기록하고, 이후 몇 주를 하루하루가 아니라 기준선과 비교하세요.
- 하락과 더 큰 출렁임을 예상하세요. 처음 보름 동안 수치가 낮고 들쭉날쭉한 것은 러너 시험과 맞습니다. 운동할 때 몸이 무거운데 7일 평균이 계속 내려간다면 훈련 부하를 줄이거나, 염분과 수분을 보충하거나, 바꾸는 시점을 다시 생각해 볼 만합니다.
- 식단과 체중을 구분하세요. 체중도 함께 줄고 있다면 몇 달에 걸친 완만한 상승은 탄수화물이 아니라 체중 때문일 수 있습니다.
- 측정 루틴을 고정하세요. 어떤 날은 아침 식사 전에, 어떤 날은 후에 재면 어떤 식단보다 더 많은 잡음을 만듭니다.
수치를 움직이는 요인 전반은 HRV에 영향을 주는 요인을, 알약과 가루 보충제는 보충제와 HRV를 참고하세요.
의사와 상담해야 할 때
당뇨병, 신장 질환, 간 질환, 심장 질환이 있거나 혈압약이나 혈당약을 복용 중이라면, 용량을 바꿔야 할 수 있으므로 케톤 식단이나 초저열량 식단을 하기 전에 의사와 상담하세요. 쓰러질 것 같거나 두근거림이나 가슴 통증이 있거나, HRV가 평소 범위보다 몇 주 동안 크게 낮고 몸도 좋지 않으면 진료를 받으세요. HRV로는 어떤 진단도 할 수 없으며, 이 페이지는 의학적 조언이 아닙니다.